Αρχάριος, μέτριος, προχωρημένος? Το fitnesspulse έχει πρόγραμμα ποδιών για όλους!

3 ασκήσεις ποδιών για όλα τα επίπεδα! Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα και ένας τηλεφωνικός κατάλογος!

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

ΑΡΧΑΡΙΟΙ

Άσκηση 1^η

Καθίσματα στη καρέκλα.

Χρησιμοποιούμε τη καρέκλα ως σημείο αναφοράς. Λίγο πριν ακουμπήσουν οι γλουτοί σηκωνόμαστε πάνω.

10-12 επαναλήψεις, 3 σετ.

         

Άσκηση 2^η

Ανεβάσματα στο κατάλογο

Βήμα 1^ο: Βγάζω γόνατο Βήμα 2^ο: Έκταση γονάτου.

10-15 επαναλήψεις κάθε πόδι, 2 σετ.

Άσκηση 3^η

 Απαγωγή ποδιού

Το πόδι στήριξης βρίσκεται πάνω στον τηλεφωνικό κατάλογο

10-15 επαναλήψεις κάθε πόδι, 2 σετ.

 

ΜΕΤΡΙΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ

Άσκηση 1^η

Καθίσματα στο ένα πόδι στη καρέκλα

8-10 επαναλήψεις κάθε πόδι, 3 σετ.

 

Άσκηση 2^η

 Ανεβάσματα στη καρέκλα και κάμψη ισχίου (βγάζω γόνατο)

10 επαναλήψεις κάθε πόδι, 3 σετ.

 

Άσκηση 3^η

Ανεβάσματα στη καρέκλα εναλλάξ δεξιά-αριστερά

Αρχίζετε με το δεξί πόδι στη καρέκλα, ανεβάζοντας και το αριστερό. Στη συνέχεια κατεβάζετε το δεξί και αρχίζετε πάλι, αυτή τη φορά με το αριστερό πόδι πάνω στη καρέκλα

10 επαναλήψεις σύνολο, 3 σετ.

 

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ

Άσκηση 1^η

Κάθισμα στο ένα πόδι με το άλλο σταυρωμένο από πάνω

Ταυτόχρονα διατείνεται και η λαγονοκνημιαία ταινία

10 επαναλήψεις κάθε πόδι, 3 σετ.

 

Άσκηση 2^η

Ανέβασμα στη καρέκλα και κάμψη/έκταση ισχίου

Πρώτα κάνετε κάμψη ισχίου φέρνοντας το πόδι τεντωμένο μπροστά και στη συνέχεια έκταση προς τα πίσω

10 επαναλήψεις, 3 σετ.

 

Άσκηση 3^η

 Πλάγιες προβολές με άλμα για αλλαγή ποδιού

Το άλμα είναι μικρό!

15 επαναλήψεις σύνολο, 3 σετ.

---

 

 Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ

Πηγή: fitnessmagazine.com