Γυμναστική στο σπίτι

Γενικές Συμβουλές

• Κάνετε τουλάχιστον 20 λεπτά ζέσταμα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι.

• Ανάμεσα στις ασκήσεις κάνετε 3-5 λεπτά διατάσεις (stretching).

• Οι αρχάριοι/αρχάριες καλό είναι να ξεκινήσουν τις ασκήσεις χωρίς την συνοδεία των αλτήρων και τέλος

*Η γυμναστική στο σπίτι δεν αντικαθιστά πλήρως την άσκηση στο γυμναστήριο. Το γυμναστήριο διαθέτει ένα άριστο ασκησιολόγιο λόγω των πολλών μηχανημάτων που παρέχει και το οποίο δεν μπορεί να συγκριθεί με τα μηχανήματα που πιθανώς έχουμε στο σπίτι μας.

Ζέσταμα

• Διάδρομος ή ποδήλατο. Απαραίτητα για ζέσταμα πριν την κάθε προπόνηση όπως επίσης και για καρδιοαγγειακή άσκηση.
• Σχοινάκι. Αν πάλι η αγορά ενός διαδρόμου ή ποδηλάτου δεν σας συμφέρει οικονομικά υπάρχει και η λύση του σχοινιού. Η εκμάθησή του είναι βέβαια πολύ πιο δύσκολη, αλλά από την στιγμή που θα εξοικιωθείτε με αυτό θα δείτε ότι κάνει πολύ καλά την δουλεία του.
• Ανεβοκατέβασμα στις σκάλες

Κάμψεις για άντρες

Ανοίξτε τα χέρια σας 15 πόντους περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων σου και στηριχτείτε στις παλάμες. Κάνετε 2 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε, μείνετε κάτω για 1 και σπρώξε για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση (επίσης σε 1 δευτερόλεπτο). Άμα θέλετε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης, δοκιμάστε να κατεβείτε με ακόμα πιο αργή ταχύτητα. Μυϊκές ομάδες: στήθος, τρικέφαλοι.

Κάμψεις με λυγισμένα πόδια για γυναίκες

Γονατίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γλουτών και κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία με την κοιλιά και την μέση σφιχτή .Όσο πιο ανοιχτούς έχετε τους αγκώνες τόσο περισσότερο γυμνάζεται το στήθος, ενώ αν κρατάτε τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά γυμνάζετε περισσότερο τους τρικέφαλους. Κάνετε 3 σετ των 12

Βυθίσεις ποδιών με αλτήρες

Αρχική θέση: Σταθείτε με τους αλτήρες στα χέρια σας και τα πόδια ελαφρώς ανοιγμένα. Το δεξί πόδι να είναι μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα χωρίς να ακουμπήσουν στο έδαφος. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα εκεί και επανέλθετε σιγά σιγά στην αρχική θέση. Αλλάξτε το μπροστινό πόδι και επαναλάβετε. Εκτελείτε 4 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Μυϊκές ομάδες: γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες.

Βυθίσεις σε καρέκλα

Βάλτε τα χέρια σας σε μία καρέκλα, με τα πόδια σου τεντωμένα μακριά και μπροστά. Χαμήλωσε το σώμα σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα. Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων με τα πόδια κάτω.

Μυϊκές ομάδες: δικέφαλοι, τρικέφαλοι

Κοιλιακοί

Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα και ψηλά και τα χέρια στο στήθος. Σφίγγοντας την μέση και την κοιλιά σας ανεβείτε λίγο και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Παραλλαγή 1η (κάτω κοιλιακοί): Ίδια κίνηση μόνο που αυτή την φορά τα πόδια είναι στον αέρα ελαφρώς λυγισμένα. Για μεγαλύτερη δυσκολία πάρτε έναν αλτήρα και κρατήστε στον σφιχτά στο στήθος σας σε όλη την κίνηση.

Παραλλαγή 2η (για πλάγιους κοιλιακούς): καθώς ανεβαίνετε έχοντας τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι γυρνάτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να ακουμπήσει αν γίνεται το αριστερό γόνατο. Επανέρχεστε στην αρχική θέση και ανεβαίνετε ξανά μόνο που αυτή την φορά ο αριστερός αγκώνας προσεγγίζει το δεξί γόνατο κ.ο.κ. Σε όλες τις ασκήσεις για κοιλιακούς κάνετε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Εκτάσεις ώμων με αλτήρες

Σταθείτε όρθιες κρατώντας στα πλάγια δύο αλτήρες. Σήκωσε πλαγίως τους αλτήρες με γρήγορη ταχύτητα και επανέλθετε στην αρχική θέση αργά και σταθερά .

Παραλλαγή αυξημένης δυσκολίας: Ανεβάζετε τα χέρια πολύ αργά. Όταν τα χέρια βρίσκονται 30 εκατοστά από το αρχικό σημείο, αυξήστε την ταχύτητα μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των αυτιών. Επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση.

Μυϊκές ομάδες: πλάγια μοίρα του ώμου.

Ραχιαίοι

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος και βάλτε τα χέρια σας πίσω από την μέση ή πίσω από το κεφάλι (προχωρημένοι) . Σφίγγοντας κοιλιακούς και ράχη ανασηκώστε ελαφρά το στήθος από το έδαφος στον αέρα. Επανέλθετε στην αρχική θέση στο έδαφος.

Για μεγαλύτερη δυσκολία και ένταση μπορείτε να σηκώσετε παράλληλα και τα πόδια. Κάνετε 1-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Μυϊκές ομάδες: πλάτη(χαμηλά), ραχιαίοι.

Κοιλιακοί στην exercise ball.

Ξαπλώστε ανάσκελα με την μέση και τους γλουτούς σας να ακουμπάνε στην μπάλα . Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι(προχωρημένοι). Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε ελαφρώς το σώμα σας από την μπάλα. Όπως ανεβαίνετε προσέξτε να κρατήσετε την μπάλα σταθερή, να μην κυλήσει. Γυρίστε πίσω ανάσκελα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς. Κάνετε 3-4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Μυϊκές ομάδες: Κοιλιακοί.

Κάτω κοιλιακοί

• Ξάπλωσε ανάσκελα, σήκωσε τα πόδια ελαφρά λυγισμένα και φέρε τα χέρια δίπλα στους γλουτούς.
• Σφίξε τους κοιλιακούς και προσπάθησε να σηκώσεις ελάχιστα τη λεκάνη σου από το δάπεδο.
• Μείνε στη θέση αυτή για 2 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε. Χρειάζονται 12 – 15 επαναλήψεις.

Πλάγιοι κοιλιακοί

• Μείνε ανάσκελα και λύγισε τα πόδια στο πλάι.
• Κράτα με τον ένα χέρι τον αυχένα και σήκω στα πλάγια στο σημείο που να φτάνεις με το πάνω χέρι την γάμπα σου.
• Κάνε 8 – 12 επαναλήψεις.