Γυμναστική Προπόνηση

Μία πρόκληση πους απς για το γυναικείο φύλο!

Ποιος είπε ότι οι κάμψεις είναι μόνο για άντρες?

Μία δοκιμασία πους απς 30 ημερών που θα δυναμώσει σίγουρα τα χέρια σας και το κορμό σας! Σε κάποιες μέρες υπάρχουν στηρίξεις, δίνοντας χρόνο στο σώμα σας για να είναι έτοιμο στην επόμενη προπόνηση πους απς.

 

Μέρα 1η

Πους απς στα γόνατα 15 επαναλήψεις, 2 σετ.

Μέρα 2η

Σανίδα στήριξη στους αγκώνες για 1 λεπτό

Μέρα 3η

Πους απς 3/1 κατεβαίνω σε 3 χρόνους , ανεβαίνω σε 1, 15 επαναλήψεις, 2 σετ.

Μέρα 4η

Στήριξη σανίδα στις παλάμες και εναλλάξ επαφή χεριού-ώμου, 1 λεπτό

Μέρα 5η

Ξεκούραση

Μέρα 6η

Πους απς στα γόνατα και εναλλάξ επαφή χεριού-ώμου, 15 επαναλήψεις, 2 σετ.

Μέρα 7η

Πλάγια στήριξη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα, 2σετ κάθε πλευρά

Μέρα 8η

Βυθίσεις τρικέφαλων σε καρέκλα, 15 επαναλήψεις, 2 σετ.

Μέρα 9η

Πους απς κλασσικά 12 επανλήψεις, 2 σετ.

Μέρα 10η

Ξεκούραση

 

Μέρα 11η

Πλειομετρικά πους απς, 12 επαναλήψεις, 2 σετ.

Μέρα 12η

Πους απς και στροφή κορμού εκτελώντας πλάγια σανίδα, 15 επαναλήψεις, 3 σετ.

Μέρα 13η

Σανίδα Σουπερμαν, 20 επαναλήψεις, 2 σετ.

Μέρα 14η

Πους απς για τρικέφαλους, 20 επαναλήψεις, 3 σετ.

Μέρα 15η

Ξεκούραση

Μέρα 16η

Πους απς στα γόνατα, 30 επαναλήψεις, 2 σετ.

Μέρα 17η

Στήριξη αγκώνες-παλάμες, 25 επαναλήψεις , 3 σετ.

Μέρα 18η

Βυθίσεις τρικέφαλων σε καρέκλα, 20 επαναλήψεις, 3 σετ.

Μέρα 19η

Αρνητικά πους απς( δουλεύω αργά το κατέβασμα) , 20 επαναλήψεις, 2 σετ.

Μέρα 20η

Ξεκούραση

Μέρα 21η

Πους πας κλασσικά 15 επαναλήψεις , 4 σετ.

Μέρα 22η

Πλάγια σανίδα με κάμψη, 20 επαναλήψεις, 3 σετ.

Μέρα 23η

Στήριξη σε παλάμες και μάζεμα-στροφή ποδιού εναλλάξ , 20 επαναλήψεις, 4 σετ.

Μέρα 24η

Στήριξη σανίδα στις παλάμες για 1:30 λεπτό, 3 σετ.

Μέρα 25η

Ξεκούραση

Μέρα 26η

Πους απς και στροφή κορμού εκτελώντας πλάγια σανίδα, 20 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, 4 σετ.

Μέρα 27η

Αρνητικά πους απς( δουλεύω αργά το κατέβασμα) , 20 επαναλήψεις, 4 σετ.

Μέρα 28η

Πους απς για τρικέφαλους 25 επαναλήψεις, 4 σετ.

Μέρα 29η

Ξεκούραση

Μέρα 30η

3 Μέγιστες προσπάθειες!! Όσο πιο πολλά πους απς(κλασσικά) μπορείτε.

 

Παρακάτω έχω τοποθετήσει τις ασκήσεις σε εικόνες!

Πους απς στα γόνατα

2015_10_19_crunch10 2015_10_19_crunch11

Σανίδα στήριξη στους αγκώνες

2015_10_19_crunch3

Πους απς 3/1(κατεβαίνω σε 3 χρόνους, ανεβαίνω σε 1)

2015_10_19_crunch4

Στήριξη σανίδα στις παλάμες και εναλλάξ επαφή χεριού-ώμου

2015_10_19_crunch5

Πους απς στα γόνατα και εναλλάξ επαφή χεριού-ώμου

2015_10_19_crunch6 2015_10_19_crunch7

Πλάγια στήριξη σανίδα

2015_10_19_crunch8

Βυθίσεις τρικέφαλων σε καρέκλα

2015_10_19_crunch9png

Πους απς κλασσικά

2015_10_19_crunch1 2015_10_19_crunch2

Πλειομετρικά πους απς

2015_10_19_crunch16 2015_10_19_crunch12

Πους απς και στροφή κορμού εκτελώντας πλάγια σανίδα

2015_10_19_crunch14

 

Σανίδα Σουπερμαν

2015_10_19_crunch23    2015_10_19_crunch29

Πλάγια σανίδα με κάμψη

2015_10_19_crunch20 2015_10_19_crunch21

Στήριξη αγκώνες-παλάμες

 

2015_10_19_crunch23    2015_10_19_crunch3

Αρνητικά πους απς( δουλεύω αργά το κατέβασμα)

2015_10_19_crunch18

Πους απς για τρικέφαλους( οι αγκώνες κοντά στα πλευρά)

2015_10_19_crunch11

Στήριξη σε παλάμες και μάζεμα-στροφή ποδιού εναλλάξ     

2015_10_19_crunch22

Στήριξη σανίδα στις παλάμες

2015_10_19_crunch23

 

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial