Το απόλυτο πρόγραμμα με αλτήρες!

Δεν χρειάζεσαι τρελό εξοπλισμό για να γυμναστείς αποτελεσματικά και να χτίσεις μυς.

Με αυτές τις ασκήσεις θα βελτιώσεις μυϊκές ανισορροπίες και θα αποκτήσεις ένα σταθερό κορμό.

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις.

Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μέρα κενό μεταξύ των προπονήσεων.

Χρόνος προγράμματος: 30 λεπτά.

Ολοκληρώνεις όλα τα σετ της άσκησης και μετά προχωράς στην επόμενη.

Ας ξεκινήσουμε!

Άσκηση 1^η

Πιέσεις στήθους με αλτήρες ξαπλωμένος στο πάτωμα

3 σετ, 10 επαναλήψεις

     

Άσκηση 2^η

Χαμηλή κωπηλατική (σκυφτός)

3 σετ, 15 επαναλήψεις κάθε χέρι

 

Άσκηση 3^η

 Situps με τον αλτήρα στο χέρι

Στα πόδια μου έχω περασμένο ένα ακόμα αλτήρα για αντίβαρο

2 σετ, 5 επαναλήψεις( κάθε χέρι)

   

Άσκηση 4^η

Κωπηλατική από πρηνή θέση

3 σετ, 10 επαναλήψεις κάθε χέρι

 

Άσκηση 5^η

Καθίσματα Goblet

3 σετ, 15 επαναλήψεις

 

Άσκηση 6^η

Πίεση ώμου με αλτήρα πάνω από το κεφάλι

Κατεβαίνω λυγίζοντας τα γόνατα και μετά με εκρηκτική κίνηση φέρνω τον αλτήρα γρήγορα πάνω από το κεφάλι μου

3 σετ, 15 επαναλήψεις κάθε χέρι

 

Άσκηση 7^η

 Άρσεις θανάτου στο ένα πόδι

Αλτήρα κρατάω κάθε φορά στο ένα χέρι

3 σετ, 8 επαναλήψεις κάθε μεριά

  

Άσκηση 8^η

Swings με το ένα χέρι

Η άσκηση μπορεί να γίνει και με αλτήρα και με kettlebell

3-5 σετ, 15-20 επαναλήψεις κάθε χέρι

 

 

---

 

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ

Πηγή: mensfitness.com