Η προπόνηση κοιλιακών σου έχει γίνει εύκολη; Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές για να ξεκολλήσεις και να δεις τη διαφορά που ζητάς στους κοιλιακούς σου.
1) Σταμάτα να τρως ‘λευκούς’ υδατάνθρακες.
Οι απλοί υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης εκτοξεύουν την ινσουλίνη και συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους. Οι υδατάνθρακες που πρέπει να αγνοήσεις είναι το λευκό ψωμί, πατάτες, αθλητικά ποτά και η ζάχαρη. Σε αντίθεση μπορείς να διαλέξεις, μαύρο ψωμί (ολικής αλέσεως), βρώμη, γλυκοπατάτες, φρούτα, λαχανικά, κινόα και καστανό ρύζι.
Μία εκδοχή βέβαια προτείνει ότι μπορείτε να καταναλώσετε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης μετά την προπόνηση για άμεση αποκατάσταση των μυών.
2) Μην αγνοείς τις ισομετρικές ασκήσεις κοιλιακών.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για 6-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για άλλα 6-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 10-20 σετ. Είναι έξυπνη λύση ακόμα και αν κάθεστε στο αμάξι ή στη καρέκλα του γραφείου σας.
3) Μην ξεχνάς να αναπνέεις.
Η αναπνοή είναι το Α και το Ω για τον καλύτερο έλεγχο κατά τη διάρκεια των κοιλιακών. Εκπνέουμε όταν γίνεται κάμψη των κοιλιακών και εισπνέουμε κατά τη διάρκεια επιστροφής στην αρχική θέση.
4) Μην σταματάς.
Οι τυπικές σου προπονήσεις ορίζονται από επαναλήψεις και σετ. Μία φορά την εβδομάδα εκτέλεσε κοιλιακούς μέχρι τα όρια σου, χωρίς σετ και όσες επαναλήψεις μπορείς.
5) Μην ξεχνάς το επιπρόσθετο βάρος.
Μην φοβάστε να εκτελέσετε κοιλιακούς με επιπρόσθετο βάρος. Αυτό μπορεί να είναι είτε με medicine ball, είτε άρσεις ποδιών στη Ρωμαϊκή καρέκλα με δεμένο βαράκι, είτε με τροχαλία.
6) Μην κάνεις κοιλιακούς στην αρχή.
Πολλοί προπονητές προτείνουν να ξεκινάς τη προπόνηση σου με την εκγύμναση των κοιλιακών ώστε να σιγουρευτείς ότι δεν θα τους παραλείψεις. Εμείς διαφωνούμε. Μία πρόσφατη έρευνα βρήκε ότι όταν οι αθλητές πραγματοποιούσαν τους κοιλιακούς πριν από ένα πρόγραμμα ποδιών με καθίσματα, ολοκλήρωσαν λιγότερες επαναλήψεις καθισμάτων από ότι όταν έκαναν τους κοιλιακούς μετά το πρόγραμμα ποδιών. Αυτό συμβαίνει γιατί οι κοιλιακοί (ορθός, πλάγιοι, εγκάρσιος) δουλεύουν μαζί για να σταθεροποιούν το κορμό. Έτσι αν εκτελούνται οι κοιλιακοί πριν εξαντλούνται και δεν είναι μετά σε θέση να υποστηρίξουν τα καθίσματα.
7) Μην γυμνάζεις τους κοιλιακούς σας συνέχεια στην ίδια ταχύτητα.
Μην κάνετε αργές επαναλήψεις συνέχεια. Βάλτε μεγαλύτερη ταχύτητα στους κοιλιακούς σας κάνοντας εκρηκτικές ασκήσεις. Δίνοντας διαφορετικό ερέθισμα θα πετύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ
Πηγή: mensfitness.com