Γυμναστική Προπόνηση

Ασκήσεις με fitball

Για ευλυγισία, ισορροπία, κινητικότητα και δύναμη!

Οι ασκήσεις με fitball είναι ένας ευχάριστος τρόπος εκγύμνασης που  προσφέρει στο σώμα  ισορροπία, ευλυγισία, σταθεροποίηση, κινητικότητα  και  δύναμη.

Η ομάδα του fitness pulse σας προτείνει το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων για ενδυνάμωση σε όλο το σώμα.

Ασκήσεις κορμού:

Με τις παρακάτω ασκήσεις επιτυγχάνουμε ενδυνάμωση του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων.

1.Στηρίξτε τα γόνατά σας  στο έδαφος και τοποθετείστε τα χέρια σας στη μπάλα όπως στη φωτογραφία. Διατηρείστε τον κορμό σε  ευθεία, και λυγίστε τους αγκώνες αργά μέχρι να ακουμπήσετε τη μπάλα με το στήθος. Οι πιο προχωρημένοι  μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση με τεντωμένα πόδια.

2.Τοποθετείστε  τα πόδια σας επάνω στη μπάλα και κρατήστε την μέση και τον κορμό σε ευθεία με τα χέρια τεντωμένα. Λυγίστε τα χέρια σας αργά και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Ασκήσεις ποδιών:

Με τις παρακάτω ασκήσεις ενδυναμώνουμε, τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και  τους γλουτιαίους.

3.Εκτελέστε ημικαθίσματα τοποθετώντας την μπάλα λίγο πιο πάνω από το σημείο της μέσης, ακουμπώντας σε έναν τοίχο με τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, περίπου στο άνοιγμα της λεκάνης. Κατεβείτε αργά χωρίς τα γόνατα να ξεπερνούν το ύψος των δακτύλων των ποδιών.

4. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετείστε το σώμα σας όπως στη φωτογραφία. Ανασηκώστε τη λεκάνη και διατηρείστε το σώμα σας σε απόλυτη ευθυγράμμιση. Από αυτή τη θέση κάμψτε τα γόνατα και κρατείστε τη λεκάνη ψηλά. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση αργά.

Ασκήσεις κοιλιακών:

5.Στηρίξτε τη μέση σας στη μπάλα και κατεβάστε τον κορμό μέχρι το σημείο που διαγράφετε μια ευθεία. Κάμψτε τον κορμό σας με την δύναμη των κοιλιακών και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

6. Τοποθετείστε το σώμα σας όπως στη φωτογραφία, με χέρια τεντωμένα και με τον κορμό και τη λεκάνη σε ευθεία. Μαζέψτε με τη δύναμη των κοιλιακών τα πόδια προς το στήθος. Επαναφέρετε τα πόδια με αργές κινήσεις στην αρχική τους θέση.

7.Καθίστε ανάσκελα με χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τοποθετείστε τα πόδια σας  με λυγισμένα γόνατα επάνω στη μπάλα όπως στη φωτογραφία. Εκτελέστε μια αργή και πλαϊνή  στροφή της λεκάνης, δεξιά και αριστερά εναλλάξ.

Άσκηση ραχιαίων:

8.Τοποθετείστε το σώμα σας  μπρούμυτα με τη λεκάνη σας επάνω στη μπάλα, με πόδια τεντωμένα διατηρώντας τον κορμό σε ευθεία όπως στη φωτογραφία. Εκτελέστε μικρές άρσεις του κορμού προς τα επάνω και χαλαρώστε.

Σε αυτό το πρόγραμμα των ασκήσεων μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ των 12- 15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση.

Καλή σας προπόνηση

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Μοιραστείτε το με φίλους:
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial