Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
Γυμναστική Προπόνηση

Να πώς να κάνεις το single – leg deadlift

Το να δουλεύεις τις βασικές ασκήσεις ξεχωριστά σε κάθε πλευρά, σου δίνει την ευκαιρία να φτιάξεις ανισορροπίες. Όλοι μας έχουμε κάποια δυνατότερη πλευρά ή διαφορετικά θέματα σε κάθε πλευρά του σώματος. Το να δουλεύεις στο ένα πόδι σου δίνει την ευκαιρία να δουλέψεις τις ανισορροπίες σου και να δυναμώσεις ουσιαστικά. Οι δρομείς λατρεύουν αυτήν την άσκηση, επίσης.

Μια πολύ βασική άσκηση είναι τα Deadlifts, οι λεγόμενες ‘άρσεις θανάτου’. Μια πολύ καλή άσκηση που μπορείς να κάνεις και με το ένα πόδι και να βελτιώσεις ταυτόχρονα και την ισορροπία σου. Να πώς να κάνεις το single – leg deadlift:

  • Στάσου με τα πόδια μαζί, κρατώντας ένα βάρος στο δεξί σου χέρι, μπροστά από τον δεξή μηρό.
  • Πήγαινε το βάρος σου στο αριστερό πόδι, ενώ κρατάς ελαφρώς λυγισμένο το αριστερό γόνατο. Σήκωσε το δεξί πόδι ίσιο πίσω από το σώμα σου, λύγισε στα ισχία και φέρε τον κορμό σου παράλληλα στο έδαφος, χαμηλώνοντας το βάρος σου προς το πάτωμα.
  • Κράτα την πλάτη σου σε ευθεία με έξω το στήθος. Στο τελείωμα της άσκησης, ο κορμός σου και το δεξί σου πόδι θα πρέπει να έρθουν σχεδόν παράλληλα με το έδαφος.
  • Σφίξε καλά τους μύες του πυρήνα σου, χωρίς να αφήνεις τη μέση σου να κάνει λόρδωση.
  • Πάτα καλά την αριστερή σου φτέρνα για να ανέβεις όρθιος. Καθώς το κάνεις, κράτα σε ευθεία το δεξί σου πόδι και φέρε το πίσω στην αρχική θέση, ακουμπώντας τα δάχτυλα του ποδιού σου στο έδαφος και γλιστρώντας πίσω στην αρχή.
  • Σκέψου το σαν την κίνηση της τραμπάλας. Κράτα το βάρος κοντά σου, με τη μασχάλη σαν να κλείνει κάποιο αντικείμεμνο από κάτω της, το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης συνεχώς. Στο ανέβασμα σφίξε καλά τους γλουτούς σου.


Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach

Μοιραστείτε το με φίλους:
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial