Οι ξηροί καρποί είναι ένα γνήσιο παράδειγμα ότι τα ωφέλιμα πράγματα στη ζωή μας έρχονται σε μικρά πακέτα. Όλα τα είδη σνακ περιέχουν διαφορετικά διαπιστευτήρια διατροφής και προσφέρουν διάφορα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία. Αυτές, λοιπόν, οι θρεπτικές μονάδες διατροφής είναι γεμάτες με πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά (που έχουν ωφέλιμη δράση για την καρδιά), πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Καρύδια
Μία υγιεινή τροφή, η οποία όμως είναι υψηλή στα λεγόμενα ‘καλά λιπαρά’. Αποτελεί μια πολύ καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών και επιπλέον, περιέχει μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, της βιταμίνης Ε, καθώς επίσης και των αντιφλεγμονωδών λιπαρών ωμέγα 3. Πολλές μελέτες έχουν δείξει, ότι τα καρύδια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όσον αφορά τη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, στην ποσότητα των 100 γραμμαρίων καρυδιών, οι θερμίδες ανέρχονται στις 690. 3-4 καρύδια είναι αρκετά για να έχουμε τα οφέλη τους χωρίς να πάρουμε πολλές θερμίδες.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αποτελούν ένα υγιεινό σνακ, το οποίο περιέχει μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, όπως η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων, περιέχει περίπου 575 θερμίδες και η συνιστώμενη μερίδα είναι 10-12 τεμάχια.
Φιστίκια
Ένα είδος τροφής, το οποίο ενδείκνυται σε περιόδους απώλειας βάρους. Ομοίως, με τα αμύγδαλα, τα φιστίκια μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και επίσης, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, του βάρους και της οξειδωτικής κατάστασης. Τα θρεπτικά συστατικά τα οποία περιέχονται, είναι η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Ακόμη, σε 100 γραμμάρια φιστίκια, περιέχονται περίπου 605 θερμίδες. Μην ξεπεράσεις τα 15 φιστίκια αν είσαι σε διαδικασία ελέγχου του βάρους σου.
Κάσιους
Τα κάσιους αποτελούν ένα μέρος της οικογένειας των ξηρών καρπών και έχουν ένα καλό θρεπτικό προφίλ. Είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Μια μελέτη έδειξε ότι μια δίαιτα που περιέχει 20% θερμίδες από κάσιους βελτίωσε την αρτηριακή πίεση, σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Επίσης, σε ποσότητα 100 γραμμαρίων κάσιους, οι θερμίδες ανέρχονται περίπου στις 595, οπότε 12 κάσιους είναι υπεραρκετή ποσότητα για να μην επηρεάσουν το βάρος σου.
Φουντούκια
Ένα εξίσου πολύ υγιεινό και ωφέλιμο σνακ, καθώς αποτελεί πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Όπως όλοι οι ξηροί καρποί, έτσι και τα φουντούκια έχουν ευεργετικές επιδράσεις στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, μειώνουν την ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και επίσης, βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων. Τέλος, 100 γραμμάρια φουντούκια περιλαμβάνουν 654 θερμίδες. 10 φουντούκια είναι αρκετά για να έχεις την ωφέλιμη δράση τους!
Πεκάν
Ένα είδος ξηρών καρπών, τα οποία χρησιμοποιούνται στα επιδόρπια, αλλά είναι αρκετά θρεπτικά και από μόνα τους. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πεκάν μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης. Ακόμη, περιέχουν μια ποικιλία ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών, όπως είναι η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, καθώς επίσης και οι πολυφαινόλες, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, οι θερμίδες οι οποίες περιέχονται σε 100 γραμμάρια πεκάν, ανέρχονται στις 708.
Μακαντάμια
Οι ξηροί καρποί μακαντάμια περιέχουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών και αποτελούν μια μεγάλη πηγή μονοακόρεστου λίπους. Πολλά από τα οφέλη των μακαντάμια, σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς, αυτό οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε μακαντάμια, μπορούν να μειώσουν σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη, τόσο την ολική όσο και τη LDL χοληστερόλη. Στην συγκεκριμένη περίπτωση 100 γραμμάρια μακαντάμια περιέχουν 718 θερμίδες.
Οι ξηροί καρποί, λοιπόν αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή και γι’ αυτό το λόγο δεν θα πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιο σου, προκειμένου ο ανθρώπινος οργανισμός να επωφεληθεί από τα πλούσια θρεπτικά συστατικά τους.
Επιμέλεια: Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD, Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο ‘Σώμα Υγιές’, www.somaygies.gr