Γυμναστική Προπόνηση

Ασκήσεις διατάσεων για όλο το σώμα

Αυξήστε την ευλυγισία σας και την ελαστικότητα των μυών σας  με το παρακάτω πρόγραμμα διατάσεων.  Φροντίστε σε κάθε διάταση να αφιερώνετε τουλάχιστον 20” και να την επαναλαμβάνετε 2-3 φορές.

1. Αυχένας

Σε όρθια ή καθιστή θέση, οδηγείστε τον αυχένα σας στο πλάι με τη βοήθεια του χεριού σας και επαναλάβετε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

2. Δικέφαλος βραχιόνιος

Προτείνετε το χέρι σας  περίπου μέχρι το ύψος του ώμου με τον καρπό να δείχνει προς τα πάνω. Με το άλλο χέρι πιέζετε τα δάχτυλα του χεριού προς τα κάτω, όπως βλέπετε και στη φωτογραφία.

3. Τρικέφαλος βραχιόνιος

Τεντώστε το χέρι σας και λυγίστε το φέρνοντας το πίσω από το κεφάλι και με τη βοήθεια του άλλου χεριού πιέστε ελαφρώς τον αγκώνα προς τα κάτω.

4. Ώμοι

Προτείνετε το χέρι σας  εμπρός μέχρι το ύψος του ώμου και με το άλλο σας χέρι  τραβήξτε το στο πλάι όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Κάντε το ίδιο αντίστοιχα και για το άλλο χέρι.

5. Ορθός μηριαίος

Κρατηθείτε από ένα σταθερό σημείο και  λυγίστε το γόνατό σας προς τα πίσω κρατώντας το πέλμα σας με το χέρι.

6. Οπίσθιοι μηριαίοι

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση και ανασηκώστε το πόδι προσπαθώντας να το έχετε τεντωμένο. Τοποθετείστε τα χέρια σας κάτω από την άρθρωση του γονάτου και μείνετε σε αυτή τη θέση κάνοντας το ίδιο μετά και για το άλλο πόδι.


7. Απαγωγοί

Σε καθιστή θέση τεντώστε τα πόδια σας και μετά οδηγείστε το ένα σας πόδι σταυρώνοντάς το πάνω από το άλλο και κρατήστε το  λυγισμένο όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Τοποθετείστε το αντίθετο χέρι ( π.χ δεξί πόδι λυγισμένο – αριστερό χέρι)επάνω στο λυγισμένο πόδι και πιέστε ελαφρά.

8. Προσαγωγοί

Καθίστε σε θέση οκλαδόν, ενώνοντας τα πέλματά σας χωρίς να ρίχνετε τον κορμό σας εμπρός.

9. Γάμπες

Στηριχτείτε σε ένα σταθερό σημείο με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τεντώστε το ένα σας πόδι πίσω με το πέλμα να πατάει ολόκληρο στο έδαφος.

Το άλλο πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο.

10. Κοιλιακοί

Ξαπλώστε σε πρηνή θέση και φέρτε τα χέρια σας δίπλα στον κορμό ανασηκώνοντάς τον με τη βοήθεια των χεριών όπως βλέπετε και στη φωτογραφία.

11. Ραχιαίοι

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος και κρατήστε τα με τη βοήθεια των χεριών.

Fitnesspulse.gr

Μοιραστείτε το με φίλους:
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial