Σίγουρα έχεις δοκιμάσει bootcamp μαθήματα που αποτελούνται από γύρους υψηλής διαλειμματικής προπόνησης. Και ενώ υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείς να κάνεις, η φιλοσοφία είναι ίδια και περιέχει προσπάθειες 100% που ακολουθούνται από διάλειμμα.
Αλλά υπάρχει ένα στυλ μαθήματος το οποίο αξίζει να το προσθέσεις στο πλάνο σου, αν δεν το έχεις δοκιμάσει ακόμα. Αυτό είναι το Tabata. Μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση που δημιουργήθηκε από τον Dr.Izumi Tabata για να προπονήσει τους αθλητές του για τους Ολυμπιακούς αγώνες στο speed skate το 1990.
Το σύστημα είναι εύκολο να το θυμάσαι. 20 δευτερόλεπτα άσκησης, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης – και ξανά. Το μικρό διάλειμμα είναι ο λόγος που θα επεφωληθείς τόσο αερόβια όσο και αναερόβια. Αλλά θα πρέπει να πιέσεις πραγματικά τον εαυτό σου. Δεν θα έχεις τα μέγιστα οφέλη στην δύναμη και στην αερόβια ικανότητά σου, αν εκτελείς τις κινήσεις χαλαρά. Όταν τις εκτελείς σωστά, υπάρχει ένα επιπλέον πλεονέκτημα, η επίδραση του afterburn, όπου συνεχίζεις να καις θερμίδες για ώρες μετά την προπόνηση.
Με αυτό κατά νου, το Tabata συνήθως δεν είναι καλή ιδέα για τους αρχάριους. Αυτό προκύπτει από το γεγονός ότι στην προπόνηση αυτή ο στόχος είναι να πραγματοποιήσεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς με υψηλή ταχύτητα. Έτσι είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείς αν δεν είσαι προσεκτικός.
Οι δυνατότητες σχεδιασμού ενός πρωτοκόλλου Tabata είναι σχεδόν ατελείωτες. Παρακάτω έχουμε συμπεριλάβει κάποιες κλασσικές κινήσεις Tabata και μετά από αυτές, μερικές δημιουργικές νέες παραλλαγές και ένα πρόγραμμα από την Amanda Young κορυφαία προπονήτρια.
Κλασσικές ακήσεις Tabata:
- Burpee
- Push-up
- Προβολές
- Kettlebell Swing
- Καθίσματα με βαράκια (ή όποια άλλη παραλλαγή επιθυμείς)
- Sprints
- Κωπηλασία