Σίγουρα έχουμε ιδρώσει αρκετά πριν το καλοκαίρι και κατά την διάρκεια αυτού προκειμένου να διατηρήσουμε μια καλή φυσική κατάσταση και μία όμορφη σιλουέτα…

   Ο Αύγουστος είναι ο μήνας που για τους περισσότερους οι υποχρεώσεις μειώνονται, οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας χαλαρώνουν, το σώμα και το πνεύμα ζητάνε το διάλλειμα τους…να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους και να είναι πάλι έτοιμα να υποδεχθούν το φθινόπωρο με ενέργεια και δύναμη.

   Τι γίνεται όμως με την προπόνηση μας??? Είναι μία καλή ευκαιρία να δώσουμε ένα διαφορετικό ερέθισμα στο σώμα μας εκμεταλλευόμενοι το νερό. Η προπόνηση σε υδάτινο περιβάλλον είναι εξίσου αποτελεσματική με οποιαδήποτε ”χερσαία” δραστηριότητα. Μπορούμε να διατηρήσουμε την φυσική μας κατάσταση ή ακόμα και να την βελτιώσουμε ακολουθώντας ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι θα δώσουμε αρκετό χρόνο αποκατάστασης των μυών και τον αρθρώσεων μας από τις συνεχείς καταπονήσεις που δέχονται με δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, τη προπόνηση με βάρη και οποιαδήποτε άλλη που επηρεάζεται από την βαρύτητα.  Στο νερό υπάρχει άνωση, δηλαδή μία ανοδική ώθηση που λειτουργεί αντίθετα της βαρύτητας και δίνει την αίσθηση μείωσης του σωματικού μας βάρους.

   Το νερό παρέχει αντίσταση σε κάθε κίνηση απλή η σύνθετη διατηρώντας ισορροπία δυνάμεων μεταξύ των μυών, σταθεροποίηση των αρθρώσεων και δυνατότητα εκτέλεσης μεγαλύτερου εύρους κίνησης.

   Το νερό είναι πιο “πυκνό” από τον αέρα, έτσι η κίνηση μέσα σε αυτό μεταφράζεται με μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας άρα κατά συνέπεια περισσότερη καύση θερμίδων σε σχέση με την άσκηση στον αέρα.

   Στις ασκήσεις ενδυνάμωσης ενεργοποιούνται αντίθετες μυϊκές ομάδες (ανταγωνιστές μύες) κατά την διάρκεια εκτέλεσης τους π.χ. όταν θα τεντώσω το γόνατο θα ενεργοποιήσω τον τετρακέφαλο ενώ κατά την επαναφορά αντίσταση θα έχουν οι οπίσθιοι μηριαίοι. Το ίδιο ισχύει σε κάθε άρθρωση και τους μυς που την περιβάλλουν. Έτσι χρησιμοποιώντας τον κατάλληλο εξοπλισμό μπορούμε να έχουμε την μυϊκή ενδυνάμωση και τόνωση που θέλουμε, αντίστοιχη με αυτή των προπονήσεων εκτός νερού.

  Ακόμα και τις πιο ζεστές ημέρες, η προπόνηση στο νερό είναι ευχάριστη για το λόγο ότι το σώμα διατηρείται δροσερό, δεν ανεβαίνει η θερμοκρασία του και η άσκηση πραγματοποιείται σε οποιοδήποτε βαθμό έντασης χωρίς να επηρεάζεται από την εξωτερική θερμοκρασία.

   Τέλος μπορούμε να πούμε ότι το νερό είναι διασκέδαση και για τους περισσότερους κάποιες ημέρες το καλοκαίρι είναι η μοναδική ευκαιρία μέσα στον χρόνο για να το χαρούνε. Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία αυτή και κερδίστε τόσο σε ψυχικό όσο και σε σωματικό επίπεδο.

Πρόγραμμα άσκησης στο νερό (πισίνα ή θάλασσα) με μακαρόνι νερού/noodle.

   Μπορούμε εύκολα να προμηθευτούμε ένα μακαρόνι νερού/noodle το οποίο είναι ελαφρύ, εύκολα μεταφερόμενο και μας δίνει την δυνατότητα να πραγματοποιήσουμε αρκετές ασκήσεις σε διάφορες θέσεις μέσα στο νερό.

1. Σε πρηνή θέση κρατάμε το μακαρόνι με τα δύο χέρια τεντωμένα μπροστά.

Φωτ. 1

      Τα χέρια παραμένουν σε αυτή την θέση ενώ τα πόδια μπορούν κινηθούν:

• Πόδια ελευθέρου
• Πόδια προσθίου/ «βατράχι»
• Πόδια τεντωμένα και εκτελούν απαγωγή – προσαγωγή  (ανοίγουν-κλείνουν)

2. Σε πρηνή θέση, το μακαρόνι βρίσκεται κάτω από την λεκάνη.

Φωτ.2

      Τα πόδια μένουν τεντωμένα και ακίνητα. Τα χέρια κινούνται :

• Χέρια ελευθέρου
• Χέρια προσθίου

3. Το σώμα βρίσκεται σε πλάγια θέση. Το χέρι που βρίσκεται προς τον πυθμένα, είναι τεντωμένο και κρατάει την μια άκρη από το μακαρόνι, ενώ αυτό περνάει κατά μήκος κάτω από το χέρι και καταλήγει στο άλλο χέρι, το οποίο βρίσκεται σταθερό περίπου στο ύψος της λεκάνης.

Φωτ.3

      Πραγματοποιούμε ασκήσεις ποδιών:

• Μεγάλα ψαλίδια ποδιών με το πάνω πόδι να ξεκινάει την κίνηση προς τα εμπρός
• Μεγάλα ψαλίδια ποδιών με το κάτω πόδι να ξεκινάει την κίνηση προς τα εμπρός
• Πόδια ελευθέρου
• Πόδια ενωμένα, κινούνται και τα δύο ταυτόχρονα λυγίζοντας και τεντώνοντας τα γόνατα

4. Το σώμα βρίσκεται κάθετο μέσα στο νερό ενώ το μακαρόνι τοποθετείται ανάμεσα από τα πόδια.

Φωτ.4

      Κρατώντας το μπροστινό μέρος του μακαρονιού κινούμε τα πόδια:

• Κίνηση ποδηλάτου
• Κίνηση ποδηλάτου με τα πόδια και κίνηση χεριών μπροστά, πλάι και πίσω (πρόσθιο κάθετα)

5. Το σώμα βρίσκεται κάθετο μέσα στο νερό ενώ το μακαρόνι τοποθετείται σαν καρεκλάκι κάτω από τα πόδια ενώ οι άκρες γυρίζουν από την πάνω μεριά των ποδιών και τοποθετούνται μέσα σε αυτά.

Φωτ.5

      Εκτελούμε κίνηση χεριών:

• Χέρια τεντώνουν μπροστά, ανοίγουν πλάι και πίσω

6. Σε ύπτια θέση. Το μακαρόνι περνάει γύρω και κάτω από τον αυχένα ενώ τα χέρια κρατάνε τις άκρες σταυρωμένες στο θώρακα.

Φωτ.6

   
Τα πόδια κινούνται:

• Πόδια ελευθέρου
• Πόδια προσθίου
• Πόδια τεντωμένα και εκτελούν απαγωγή – προσαγωγή  (ανοίγουν-κλείνουν)

   Μπορείτε να εκτελείτε τις παραπάνω ασκήσεις 2-4 διαδρομές την κάθε μία σε πισίνα ή στην θάλασσα σε συγκεκριμένη απόσταση που έχουμε ορίσει. Στο τέλος συμπληρώστε  με κανονικό κολύμπι ( ελεύθερο, πρόσθιο, ύπτιο) χωρίς το μακαρόνι/noodle. 

Διατηρείστε την φόρμα σας και περάστε ένα όμορφο καλοκαίρι.


*ευχαριστούμε θερμά την Rita Zinardi Landi 







Γρηγόρης Δόγκας

www.athenstrainers.gr