Γυμνάζεσαι στο σπίτι; Κάνε το σωστά!
Αυτές οι στρατηγικές θα σε κάνουν να δείχνεις πιο δυνατή-ό, πιο αδύνατη-ο και πιο fit κάθε μέρα που περνάει, και είναι πραγματικά εφικτές. Δοκίμασέ το και εσύ!

1. Κάνε την αρχή
Η εξίσωση είναι απλή: αν δεν έχεις στόχο για τη γυμναστική σου, τότε δεν θα έχεις και αποτέλεσμα. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής απαιτεί δέσμευση και πειθαρχία, γι' αυτό θέσε ρεαλιστικούς στόχους και μην περνάς τη γραμμή ανάμεσα στο να θέλεις να είσαι σε φόρμα και στο να κάνεις πραγματικά κάτι γι' αυτό.

2 Αγόρασε τα βασικά
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής χρειάζεται τόσο αερόβιες όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης, οπότε βεβαιώσου πως διαθέτεις τα βασικά εξαρτήματα όπως σχοινάκι, λάστιχο αντίστασης και βαράκια στο σπίτι. «Συμπεριλαμβάνω συχνά πηδηματάκια στις προπονήσεις μου». Το σxοινάκι είναι μια από τις καλύτερες καρδιαγγειακές ασκήσεις. Τα λάστιχα αντίστασης χρησιμοποιούνται σε πολλαπλές ασκήσεις, όπως πιέσεις δικεφάλων, κωπηλατική για πλάτη και πιέσεις θώρακα, ενώ τα βαράκια είναι ζωτικής σημασίας για προπόνηση ενδυνάμωσης. Έχε πρόχειρο ένα στρωματάκι γυμναστικής για να κάθεσαι ή να ξαπλώνεις στο πάτωμα όταν κάνεις δυναμικές ασκήσεις.

3 Άρχισε να προγραμματίζεις
Αν αποτυγχάνεις να προγραμματιστείς, προγραμματίζεις μια αποτυχία! Είναι πάντα προτιμότερο να οργανώνεις την προπόνησή σου το προηγούμενο βράδυ, ώστε να έχεις μια ιδέα για το πότε, τι και πώς να ξεκινήσεις. Αυτό σε βοηθάει να τηρείς τις δεσμεύσεις σου. Διαφορετικά, θα ξεκινάς πάντα από αύριο.

4. Σύντομο αλλά εντατικό
Η ιδανική διάρκεια μιας προπόνησης είναι μεταξύ 30 και 60 λεπτών. Και όπως και σε όλα τα πράγματα, είναι η ποιότητα που μετράει και όχι η ποσότητα. Η σύστασή μου είναι 30 λεπτά υψηλής έντασης κυκλική προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα. Αν πιέζεις τον εαυτό σου περισσότερο, απλά θα ασκήσεις πίεση στο σώμα σου και θα μειώσεις το κίνητρό σου για γυμναστική.

5 Μην ξεχνάς την προθέρμανση!
Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική αντί όμως να κάνεις στατικές διατάσεις, δοκίμασε πιο δυναμικές οι οποίες περιλαμβάνουν κινήσεις όπως κύκλους των ισχίων, κλωτσιές προς τα πίσω και ταλαντεύσεις των ποδιών για να προετοιμάσεις το σώμα σου για την προπόνηση.
Tips για stretching: Μετά από τις δυναμικές διατάσεις, κάνε ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μύες όπως σανίδα για 30 δευτερόλεπτα ώστε να ενεργοποιηθεί ο κορμός σου.

6 Αγνόησε τη ζυγαριά
Η άσκηση δεν έχει να κάνει με την απώλεια βάρους, αλλά με το να νιώθεις στα καλύτερά σου αφού θα έχεις ολοκληρώσει έναν κύκλο τρελών κινήσεων! Αυτό που λέω σε όλους του πελάτες μου είναι να ξεχάσουν την ζυγαριά, γιατί κάνοντας γυμναστική αυξάνεται η μυϊκή μάζα άρα και τα κιλά! Οπότε απογοητεύεστε και σταματάτε να δίνεται αυτό το δώρο στον εαυτό σας. Τονίζω όμως ότι οι μύες έχουν περισσότερο ειδικό βάρος από ότι το λίπος. Άρα ένας μυώδης, σφιχτός και γυμνασμένος ζυγίζει περισσότερο από κάποιον που έχει μόνο λίπος!

7 Μην το googlάρεις
Είσαι πρωτάρα-ης στη γυμναστική και δεν έχεις ιδέα από πού να ξεκινήσεις; Χρησιμοποίησε το Google ή το YouTube για να πάρεις μερικές ιδέες για βασικά προγράμματα. Όταν όμως έχει να κάνει με τον έλεγχο του σώματός σας, μην νομίζεις ότι τα ξέρεις όλα. Μίλησε με έναν γυμναστή (δεν έχεις τίποτε να χάσεις!) για να μάθεις τις σωστές τεχνικές, ώστε να μπορείς να εξασκείσαι με αυτοπεποίθηση στο σπίτι. Επίσης στο internet υπάρχουν άπειρες ασκήσεις αλλά θα πρέπει να ξέρεις να «φιλτράρεις» τις κατάλληλες για τις ανάγκες του σώματός σου. Δεν είναι όλα για όλους!

8 Το κεφάλι έξω
Κάνε ένα ζωηρό περίπατο γύρω στη γειτονιά για φρέσκο αέρα και αλλαγή σκηνικού. Στη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, μείνε δραστήρια-ος περπατώντας ακόμα και μέσα σε ένα εμπορικό κέντρο. Έτσι είναι πολύ πιο εύκολο να κάνεις μεγάλους περιπάτους και ταυτόχρονα και τα ψώνια σου.

9 Κράτα ημερολόγιο
Εντάξει, δεν είναι «κανονικό» ημερολόγιο, αλλά μάλλον ένα ημερολόγιο άσκησης! Σε βοηθάει να καταγράφει την πρόοδό σου. Θα το βρεις βολικό για να εκτιμάς πόσο καλά γυμνάζεσαι και να συγκρίνεις τους στόχους σου. Έχε το ημερολόγιο σε ένα εμφανές σημείο στο σπίτι σου. Σου χρησιμεύει σαν μια υπενθύμιση "να σηκωθώ από τον καναπέ".

10 Με παρέα
Αντί να τρέχεις (κυριολεκτικά και μεταφορικά) μόνη-ος σου, δοκίμασε να γυμνάζεσαι μαζί με φίλη-ο ή συγγενή σου. Μπορεί να είναι πιο διασκεδαστικό και πιο παραγωγικό! Αν γυμνάζεσαι μαζί με το σύντροφό σου, θα ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλο να ολοκληρώσετε κάθε κύκλο. Δύο είναι καλύτερα από έναν.

11 Μην κάνεις τα ίδια και τα ίδια
Η κολλημένη ζυγαριά είναι ο χειρότερος εφιάλτης σου, μη χάνεις όμως τις ελπίδες σου. Υπάρχουν τρόποι να μετακινήσεις ξανά προς τα κάτω τη βελόνα. Το μόνο που χρειάζεται είναι μερικές απλές αλλαγές στο πρόγραμμά σου, όπως στην ένταση, τη συχνότητα, το χρόνο και το είδος των ασκήσεων που κάνεις.

12 Ζωντάνεψέ το
Μια βόλτα στο πάρκο είναι ωραία (ειδικά όταν είσαι με τον αγαπημένο σου), όμως η ανταμοιβή δεν είναι τόσο σπουδαία. Υπάρχουν τρία στάδια έντασης: ήπια, μέτρια και ζωηρή. Μόλις φτάσεις στο πιο υψηλό σου σημείο, θα λαχανιάζεις και θα ξεφυσάς, και θα δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις συζήτηση – σε αυτό ακριβώς το σημείο έχεις φτάσει στην καρδιακή ένταση που θέλεις και μεγιστοποιείται η καύση του λίπους. Για να φτάσεις πιο γρήγορα σε αυτό το σημείο, κάνε ασκήσεις που συνδυάζουν δύναμη και ταχύτητα, όπως τρέξιμο με ψηλά τα γόνατα, καθίσματα με αναπήδηση και tuck jumps (καθίσματα με πήδημα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάι). Επίσης καλό είναι ένα 100άρι sprint.

13 Έλεγξε τη στάση σου
Ποτέ μη θυσιάζεις τη σωστή στάση, εκτός κι αν θέλεις τραυματισμούς και ελάχιστο αποτέλεσμα. Γι' αυτό προτίμησε να κάνεις τις ασκήσεις σου μπροστά σε έναν καθρέφτη! Επιπλέον, αν έχεις τραυματιστεί, δεν θα μπορείς να σηκώνεις περισσότερα βάρη.

14 Μην παραλείπεις προπονήσεις
Το κίνητρο για να σηκωθείς από τον καναπέ είναι κάτι που αφορά κάθε άτομα ξεχωριστά. Είτε είναι ο φόβος να ξαναπάρεις τα κιλά που έχασες, είτε είναι να χάσεις τα κιλά, είτε απλά επειδή λατρεύεις το φαγητό ή θες ένα υγιές σώμα, βρες τι είναι αυτό που θα σε κινητοποιήσει να συνεχίσεις την άσκηση.

15 Εκμεταλλεύσου την τεχνολογία
Υπάρχουν ένα σωρό apps για το κινητό σου που μπορούν να σου προσφέρουν επιλογή ανάμεσα σε διάφορα προγράμματα. Επιπλέον, οι άλλοι χρήστες της εφαρμογής που έχεις επιλέξει θα μπορούν να μοιραστούν εκεί τα δικά τους προγράμματα. Με τόσες ασκήσεις διαθέσιμες δεν θα βαρεθείς ποτέ τη γυμναστή. Μπορείς να παρακολουθείς την πρόοδό σου με βάση το χρόνο, την απόσταση, το ρυθμό και την ταχύτητα των προπονήσεών σου στο τρέξιμο.

16 Και μια μέρα ξεκούραση
Νιώθεις πεσμένη-ος και ταλαιπωρείσαι από μυϊκούς πόνους ενώ η απόδοσή σου δεν είναι καλή; Χρειάζεσαι λίγη ξεκούραση! Κάνε μια μέρα την εβδομάδα διάλειμμα, ειδικά αν ακολουθείς έντονο πρόγραμμα, και κυρίως όταν εκείνο εστιάζει στην ίδια μυϊκή ομάδα.

17 Κάνε μια παρασπονδία
Όλοι μας έχουμε μια ένοχη απόλαυση (κάποιοι δεν έχουμε μόνο μία!), είτε αυτή είναι ένα σακουλάκι πατατάκια είτε ένα σούπερ παγωτό. Είναι αποδεκτό να απολαμβάνεις την αγαπημένη σου λιχουδιά πότε πότε, ειδικά αν γενικά τρως υγιεινά και ασκείσαι τακτικά. Γι' αυτό μη νιώθεις ένοχη-ος για εκείνο το κομμάτι τούρτας που έφαγες στα γενέθλια της φίλης σου! Επιπλέον, εφόσον περιορίζεις τις παρασπονδίες σε μια φορά την εβδομάδα, δε θα επηρεάσουν ιδιαίτερα το διατροφικό σου πρόγραμμα.

18 Φάε υγιεινά
Απόφυγε τα γλυκά, τα τηγανητά και τα αμαρτωλά σνακ. Αντίθετα, πρόσθεσε στη διατροφή σου ολικής άλεσης δημητριακά, ψάρι, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά. Έχεις ανάγκη να προμηθεύεις στον οργανισμό σου με θρεπτικά συστατικά. Επίσης, αν έχεις στόχο να χάσεις κιλά, προσπάθησε να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες απ' όσες καταναλώνεις.

19 Δώσε έμφαση στις πρωτεΐνες
Όταν τελειώσεις την προπόνησή σου, κατανάλωσε πρωτεΐνη γάλακτος για τη μυϊκή ανάκαμψη. Βεβαιώσου πως τα γεύματά σου συμπεριλαμβάνουν κάποια χορταστική μορφή άπαχου κρέατος όπως σολομό, στήθος κοτόπουλου και αβγά. Οι συγκεκριμένες τροφές συμβάλουν επιπλέον στην απώλεια λίπους και τη γράμμωση των μυών σου! Ό,τι χτίζεις με την γυμναστική το διατηρείς με τις πρωτεΐνες!

20 Κοιμήσου!
Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την αθλητική απόδοση, αφού αν δεν κοιμάσαι, δε θα είσαι ξεκούραστη την επόμενη μέρα. Πέφτε στο κρεβάτι μία ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο σου ή να κοιμάσαι τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ για να έχεις αυξημένη επίδοση.

Οι βασικές ασκήσεις
Ξεκίνησε δυναμικά το πρόγραμμά σου με αυτές τις βασικές ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματός σου, όπως ροκανίσματα, καθίσματα, προβολές, push-ups και κλασική σανίδα!

Το πρόγραμμα των 5 αστέρων:
1. Καθίσματα
2. Push-ups
3. Ανάποδες προβολές
4. Καθιστές έλξεις τροχαλιών
5. Ρολαρίσματα σε μπάλα

Κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς από κάθε άσκηση μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε τον κύκλο δύο με τρεις φορές και σταδιακά αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεων ή κύκλων κάθε εβδομάδα, συστήνει η ειδικός.

Μοτο)
Κόλληζε η ζυγαριά; Ξεπέρασέ το αλλάζοντας το είδος των ασκήσεων που κάνεις για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Πηγή: www.skai.gr