Γυμναστική Προπόνηση

Η απόλυτη δοκιμασία καθισμάτων! 30 μέρες για καλύτερους γλουτούς!

Όταν έρχεται η ώρα για γλουτούς δεν υπάρχει καλύτερη και πιο αποτελεσματική άσκηση από τα καθίσματα. Δεν γυμνάζουν μόνο γλουτούς αλλά και κορμό με πόδια.

Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα παράλληλα με το τυπικό σου πρόγραμμα εκγύμνασης. Εκτός από την τελευταία μέρα στην οποία θα βάλετε όλες τις ασκήσεις μαζί για ένα ολοκληρωμένο τεστ.

1η

Βασικό κάθισμα, 15 επαν

2η

Κάθισμα και έκταση ισχίου, 20 επαν

3η

Βασικό+ κάθισμα και έκταση ισχίου, 15 επαν το καθένα

4η

Βασικό+

κάθισμα και έκταση ισχίου, 20 επαν το καθένα

5η

Ξεκούραση

6η

Κάθισμα Sumo

7η

Κάθισμα Sumo με περιφορές χεριών πάνω κάτω, 20 επαν

8η

Κάθισμα Sumo+κάθισμα sumo με περιφορές χεριών πάνω κάτω, 15 επαν το καθένα

9η

Κάθισμα Sumo+κάθισμα sumo με περιφορές χεριών πάνω κάτω, 20 επαν το καθένα

10η

Ξεκούραση

11η

Κάθισμα και πλάγιοι κοιλιακοί,

15 επαν

12η

Κάθισμα με άλμα,

20 επαν

13η

Κάθισμα και πλάγιοι κοιλιακοί+ κάθισμα με άλμα,

15 επαν το καθένα

14η

Κάθισμα και πλάγιοι κοιλιακοί+ κάθισμα με άλμα,

20 επαν το καθένα

15η

Ξεκούραση

16η

Κάθισμα με ενωμένα γόνατα,

15 επαν

17η

Κάθισμα στο ένα πόδι,

10 επαν το κάθε πόδι

18η

Κάθισμα με ενωμένα γόνατα+ κάθισμα στο ένα πόδι,

15 επαν και 15 επαν κάθε πόδι

19η

Κάθισμα με ενωμένα γόνατα+ κάθισμα στο ένα πόδι,

15 επαν και 20 επαν κάθε πόδι

20η

Ξεκούραση

21η

Κάθισμα με χιασμό του ποδιού πίσω,

10 επαν το κάθε πόδι

22η

Κάθισμα από θέση προβολής, κίνηση προς τα κάτω,

15 επαν κάθε πόδι

23η

Κάθισμα με χιασμό του ποδιού πίσω+ κάθισμα από  θέση προβολής,

10 επαν κάθε πόδι + 10 επαν κάθε πόδι

24η

Κάθισμα με χιασμό του ποδιού πίσω+ κάθισμα από θέση προβολής,

15 επαν κάθε πόδι+ 15 επαν κάθε πόδι

25η

Ξεκούραση

26η

Ισομετρικό κάθισμα, 4σετ από 20sec

27η

Κάθισμα με άλμα και άνοιγμα-κλείσιμο ποδιών, 30 επαν

28η

Ισομετρικό κάθισμα με άλμα+ κάθισμα με άλμα και άνοιγμα-κλείσιμο ποδιών,

4 σετ από 20sec + 20 επαν

29η

Ισομετρικό κάθισμα με άλμα+ κάθισμα με άλμα και άνοιγμα-κλείσιμο ποδιών,

4 σετ από 30sec + 30 επαν

30η

Τελική δοκιμασία!! 5 επαναλήψεις κάθε άσκηση, 2σετ

με διάλειμμα 1 λεπτό.

1) Βασικό κάθισμα

 2015_09_20_squat1

2)Κάθισμα και έκταση ισχίου

 2015_09_20_squat1 2015_09_20_squat22

3)Κάθισμα Sumo

 2015_09_20_squat3.jpg

4) Κάθισμα Sumo και περιφορές χεριών πάνω, κάτω

2015_09_20_squat4png2015_09_20_squat44

5)Κάθισμα και πλάγιοι κοιλιακοί

 2015_09_20_squat5

6)Κάθισμα με άλμα

2015_09_20_squat6 

7)Κάθισμα με ενωμένα γόνατα

 2015_09_20_squat7

8)Κάθισμα στο ένα πόδι

 2015_09_20_squat8

9)Κάθισμα με χιασμό του ποδιού προς τα πίσω

 2015_09_20_squat9

10)Κάθισμα από θέση προβολής

 2015_09_20_squat10

11)Ισομετρικό κάθισμα

 2015_09_20_squat1

12)Κάθισμα με άλμα και άνοιγμα-κλείσιμο ποδιών

 2015_09_20_squat12015_09_20_squat12

 


Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ

Πηγή: www.fitnessmagazine.com

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial