1) Έκταση ισχίου και άρση
Στοχεύει: γλουτούς, μηριαίους δικέφαλους(οπίσθιους), ραχιαίους.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα step και βαράκια 3-5 κιλά.
Στέκεστε με το δεξί πόδι στο step και το αριστερό πίσω στον αέρα στο ύψος των ισχίων. Από τη θέση αυτή επιστρέφετε σε όρθια θέση με το αριστερό πόδι να έρχεται δίπλα στο δεξί.
15 επαναλήψεις κάθε πόδι.
2) Ημικάθισμα-κάθισμα
Στοχεύει: τετρακέφαλους, γλουτούς και δικέφαλους.
Στέκεστε στο step και με τα 2 πόδια. Από τη θέση αυτή κατεβαίνετε έως τη θέση του ημικαθίσματος. Μένετε εκεί για 2 δευτερόλεπτα και ολοκληρώνετε την κίνηση με βαθύ κάθισμα.
15 επαναλήψεις.
3) Άρση γονάτου
Στοχεύει: ισχία, γλουτούς και δικέφαλους.
Βρίσκεστε πάνω στο step και κρατώντας βαράκια εκτελείτε άρση γονάτου σε γωνία 90 μοιρών, με ταυτόχρονη μιμητική κίνηση των χεριών σαν να τρέχουμε.
15 επαναλήψεις κάθε πόδι.
4) Απαγωγή ποδιού-έκταση ώμου
Στοχεύει: ώμους, κοιλιακούς, ισχία και απαγωγούς.
Στέκεστε στο step με τα 2 πόδια και με το αριστερό χέρι πλάι στο σώμα κρατώντας ένα βαράκι. Από τη θέση αυτή εκτελείτε αργά και με τους κοιλιακούς πάντα ενεργοποιημένους ταυτόχρονη απαγωγή δεξιού ποδιού με έκταση αριστερού ώμου.
15 επαναλήψεις κάθε μεριά.
5) Άρσεις γαστροκνήμιου
Στοχεύει: γαστροκνήμιο.
Στέκεστε με το ένα πόδι στην άκρη του step και με το άλλο στον αέρα για ισορροπία. Στη συνέχεια εκτελείτε άρση του δεξιού ποδιού.
15 επαναλήψεις κάθε πόδι.
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ
Πηγή: www.fitnessmagazine.com