Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
Διατροφή Ενημέρωση

Σε ποια τρόφιμα μπορείς να βρεις πρωτεΐνη;

Κάνοντας τους κατάλληλους συνδυασμούς, θα μπορέσεις σε κάθε σου γεύμα σου να πάρεις 20 – 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ξεκινώντας από τα βασικά!

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Νέα έρευνα προτείνει ότι πολλοί από εμάς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνη που χρειαζόμαστε. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) είναι 0,8γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το 1γρ. ως 1,2γρ. ίσως είναι πιο προστατευτική ποσότητα για την προστασία που σχετίζονται με μείωση της μυϊκής μάζας με την αύξηση της ηλικίας.

Η διαιτολόγος Caroline Apovian, προτείνει την παρακάτω φόρμουλα για να καθορίσεις την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης

Βήμα 1

Εκτίμησε το ιδανικό σου βάρος. «Αν είσαι γυναίκα, ξεκίνα με 45 κιλά για τα πρώτα 152cm και πρόσθεσε 2,3 κιλά για κάθε επιπλέον 2,54cm. Αν είσαι άνδρας τότε είναι 48 κιλά για τα πρώτα 152cm σε ύψος και πρόσθεσε 2,7 κιλά για κάθε επιπλέον 2,54cm. Αν το ιδανικό σου βάρος είναι μικρότερο από 54 κιλά, μη τρως λιγότερο από 82γρ. πρωτεΐνης ημερησίως.

Βήμα 2

Ιδανικό Βάρος (σε κιλά) x 1,5 = Ημερήσιος πρωτεϊνικός στόχος (σε γραμμάρια)

Τώρα που ξέρεις πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι, τσέκαρε τα εξής τρόφιμα:

Αβοκάντο

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 2 γραμμάρια ανά μισό αβοκάντο

Η πρωτεΐνη σε αυτό το φρούτο περιέχει τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και επιπλέον τα απαραίτητα για την καρδιά Ω – 3 λιπαρά οξέα.

Γάλα και τυρί

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 6 -7 γραμμάρια ανά 30 ml ή 9 – 10 γραμμάρια ανά 1 κούπα (236 ml)

Επέλεξε ημιάπαχα τρόφιμα.

Τέμπε

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 15 γραμμάρια ανά μισή κούπα

Η μαστιχωτή υφή του το κάνει μια έξυπνη επιλογή αν θες να αποφύγεις το κρέας. Ενδεικτικά μπορείς να το φας σοτέ ή να το ψήσεις και να το προσθέσεις στη σαλάτα σου.

Σπαράγγια

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 4 γραμμάρια ανά 1 κούπα (κομμένα)

Αυτό το πεντανόστιμο λαχανικό είναι επίσης και πολύ θρεπτικό. Απόλαυσέ τα είτε στον ατμό είτε ψητά ή κομμένα σε κομματάκια μέσα στη σαλάτα.

Όσπρια

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο: 7 – 9 γραμμάρια ανά μισή κούπα (μαγειρεμένου τροφίμου)

Συνδύασε τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια και φακές) με ρύζι ή κινόα για να έχεις το απόλυτο πρωτεϊνικό γεύμα.

Διάβασε τη συνέχεια εδώ.

Μοιραστείτε το με φίλους:
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial