Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
Γυμναστική Προπόνηση

Τέλειοι γλουτοί με ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό

Να τι περιλαμβάνει το workout:

  • Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι – 3 σετ με 12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι
  • Donkey Kicks με ένα πόδι – 2 σετ με 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι
  • Kickbacks με ένα πόδι – 2 σετ με 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι

Πλάγιες προβολές – 2 σετ με 8 επαναλήψεις στο κάθε πόδι

1. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι – 3 σετ με 12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι

Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για να πιάσεις την ενδιάμεση περιοχή μεταξύ γλουτών και ιγνυακού τένοντα.

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα σου λυγισμένα και τα πόδια σου να ακουμπάνε στο πάτωμα.
  • Σήκωσε το αριστερό σου πόδι προς τα πάνω, με τα δάκτυλα σου να δείχνουν το ταβάνι.
  • Διατήρησε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαμήλωσε.

Κάνε 3 σετ με 12 επαναλήψεις. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

2. Donkey Kicks με ένα πόδι – 2 σετ με 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι

Εκτός, από την απομόνωση στο πόδι που δουλεύει, το ακίνητο πόδι αναλαμβάνει και αυτό δουλειά για να σε κρατήσει σταθερό. Αυτή η κίνηση επίσης στοχεύει στο πάνω μέρος του ιγνυακού τένοντα του ποδιού που δουλεύει.

  • Ξεκίνα στα 4 με τα γόνατα σου λυγισμένα κάτω από τους γλουτούς σου και τα χέρια κάτω από τους ώμους σου.
  • Διατήρησε το αριστερό σου γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία, κράτησε το δεξί σου λυγισμένο και σήκωσε το αριστερό σου γόνατο στο ύψος του ισχίου. Η κίνηση να γίνεται από το μηρό σου.
  • Χαμήλωσε το πόδι και σταμάτα μέχρι το γόνατο σου να φτάσει 2 εκ. πάνω από το πάτωμα.
  • Κάνε 2 σετ των 12 επαναλήψεων και μετά επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

Διάβασε τη συνέχεια εδώ.

Μοιραστείτε το με φίλους:
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial