Να τι περιλαμβάνει το workout:
- Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι – 3 σετ με 12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι
- Donkey Kicks με ένα πόδι – 2 σετ με 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι
- Kickbacks με ένα πόδι – 2 σετ με 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι
Πλάγιες προβολές – 2 σετ με 8 επαναλήψεις στο κάθε πόδι
1. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι – 3 σετ με 12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι
Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για να πιάσεις την ενδιάμεση περιοχή μεταξύ γλουτών και ιγνυακού τένοντα.
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα σου λυγισμένα και τα πόδια σου να ακουμπάνε στο πάτωμα.
- Σήκωσε το αριστερό σου πόδι προς τα πάνω, με τα δάκτυλα σου να δείχνουν το ταβάνι.
- Διατήρησε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαμήλωσε.
Κάνε 3 σετ με 12 επαναλήψεις. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
2. Donkey Kicks με ένα πόδι – 2 σετ με 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι
Εκτός, από την απομόνωση στο πόδι που δουλεύει, το ακίνητο πόδι αναλαμβάνει και αυτό δουλειά για να σε κρατήσει σταθερό. Αυτή η κίνηση επίσης στοχεύει στο πάνω μέρος του ιγνυακού τένοντα του ποδιού που δουλεύει.
- Ξεκίνα στα 4 με τα γόνατα σου λυγισμένα κάτω από τους γλουτούς σου και τα χέρια κάτω από τους ώμους σου.
- Διατήρησε το αριστερό σου γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία, κράτησε το δεξί σου λυγισμένο και σήκωσε το αριστερό σου γόνατο στο ύψος του ισχίου. Η κίνηση να γίνεται από το μηρό σου.
- Χαμήλωσε το πόδι και σταμάτα μέχρι το γόνατο σου να φτάσει 2 εκ. πάνω από το πάτωμα.
- Κάνε 2 σετ των 12 επαναλήψεων και μετά επανέλαβε από την άλλη πλευρά.