Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
Γυμναστική Προπόνηση

7 τρόποι να ενδυναμώσεις τους γλουτούς σου

Γενικά, δεν είναι λίγες οι ασκήσεις που είναι αποτελεσματικές για την επίμαχη περιοχή των γλουτών. Το ζήτημα είναι όταν αυτοί λουφάρουν και την δουλειά την κάνουν μόνο τα πόδια, το πιο πιθανό είναι να κυριαρχούν οι τετρακέφαλοι και για αυτό εσύ να μη βλέπεις τα αποτελέσματα που θες.

Αν σου ακούγεται οικείο, θα πρέπει να ξέρεις ότι αυτή η κατάσταση είναι αρκετά συχνή και σημαίνει ότι υπερ-χρησιμοποιείς τους τετρακέφαλους σου σε workouts που δε στοχεύουν σε αυτούς, λόγω των σφιχτών γλουτών σου.

Πώς γίνεσαι; Αυτό δεν είναι κάτι με το οποίο γεννιέσαι – αλλά το αναπτύσσεις με το πέρασμα του χρόνου και συνήθως ξεκινά με τους σφιχτούς γλουτούς.

Να πώς έχει: Σε όλες τις παραλλαγές των προβολών και των καθισμάτων, οι γλουτοί και ο ιγνυακός τένοντας (η μυϊκή ομάδα που βρίσκεται στο πίσω μέρος των μηρών σου) θα πρέπει να παίρνουν το μεγαλύτερο φορτίο. Ωστόσο, για να γίνει αυτό θα πρέπει η κίνηση να γίνεται από τους γλουτούς σου, πράγμα πολύ δύσκολο όταν το μεγαλύτερο μέρος της μέρας σου το περνάς καθισμένος.

Το σφίξιμο των γλουτών σημαίνει ότι όταν πας κατευθείαν να προπονηθείς μετά από ώρες καθιστικής δραστηριότητας είναι πιο πιθανό να φεύγουν τα γόνατα σου προς τα μπροστά, αντί η κίνηση να γίνεται από τους γλουτούς και να παίρνουν αυτοί το φορτίο.

Η κατάχρηση των τετρακέφαλων, χωρίς να στοχεύεις αποτελεσματικά στους γλουτούς μπορεί να επιφέρει πόνο μέχρι και τραυματισμό.

Το σώμα σου λειτουργεί καλύτερα ότι υπάρχει ισορροπία μεταξύ αντίπαλων μυϊκών ομάδων και η κυριαρχία των τετρακέφαλων μπορούν να διαταράξουν αυτήν την ισορροπία, ειδικά όσον αφορά τα γόνατα σου. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να συμβάλλει σε μερική εξάρθρωση συνδέσμου, ένας κοινός τραυματισμός όπου η ένταση που αναπτύσσεται στους υπεραναπτυγμένους τετρακεφάλους τραβάει τον τένοντα βγάζει την επιγονατίδα από τη θέση της.

Ευτυχώς, με την πάροδο του χρόνου εύκολα διορθώνεται.

Αν δεν έχεις βάλει προτεραιότητα την ενδυνάμωση, είναι πολύ πιθανόν οι τετρακέφαλοι σου να κυριαρχούν. Άλλα στοιχεία είναι ο πόνος στο γόνατο που προέρχεται από τη χρήση τους σε κάθε squat, όπως και αν νιώθεις ότι οι τετρακέφαλοι σου δουλεύουν κάθε φορά που γυμνάζεις τα πόδια σου.

Τα καλά νέα είναι ότι αρκετά απλά μπορείς να το διορθώσεις μέσα σε λίγο καιρό με τον κατάλληλο προγραμματισμό και συνέπεια. Αρχικά, σιγουρέψου ότι εκτελείς τις ασκήσεις με τους γλουτούς και τον ιγνυακό τένοντα.

Να 7 πράγματα που θα σε βοηθήσουν:

1. Μάθε στην άρθρωση του ισχίου να κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια των καθισμάτων και των προβολών.

Το πρώτο βήμα είναι να εκτελείς σωστά αυτές τις ασκήσεις, γιατί αν έχεις την κατάλληλη μηχανική και τεχνική τότε οι γλουτοί σου θα καταφέρουν να ενεργοποιηθούν.

Είναι πολύ συνηθισμένη η τάση να κρατάς τον κορμό σου στην ευθεία όταν γυμνάζεις τα πόδια σου, αλλά στην πραγματικότητα πρέπει να είναι ελαφρύς για να είναι η επικέντρωση στους γλουτούς σου. Για αυτό είναι λογικό να υπάρχει σύγχηση όταν ακούσεις τον trainer να σου λέει »κράτα το στήθος σου ψηλά», αλλά αυτό που εννοεί είναι έξω (ώστε οι ώμοι να είναι πίσω).

Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε την πλάτη προς τα πίσω, αλλά από τους γοφούς με την καθοδήγηση να ξεκινά από την άρθρωση του ισχίου.

2. Να χρησιμοποιείς το γλουτό σου πριν μετακινηθούν προς τα μπρος τα γόνατα σου.

Η πρώτη κίνηση σε κάθε κάθισμα ή προβολή θα πρέπει να είναι το κατέβασμα από το γλουτό σου και όχι η κίνηση των γονάτων σου προς τα μπρος. Αυτό εννοεί ο γυμναστής σου όταν σου πει: »Μην αφήσεις τα γόνατα να βγουν μπροστά από τα δάκτυλα σου.»

Σιγουρέψου ότι δίνεις στην κάθε μυϊκή ομάδα τον κατάλληλο ρόλο. Ένα κάθισμα ενεργοποιεί πρώτα τους γλουτούς σου, μετά τους τετρακέφαλους και στο τέλος τον ιγνυακό τένοντα. Όταν όμως χαμηλώνεις από τα γόνατα πριν ενεργοποιήσεις το γλουτό σου, τότε χρησιμοποιείς τον τετρακέφαλο πρώτα καταλήγοντας να κάνει όλη τη δουλειά.

Εστίασε στους μηρούς σου και βάλε λίγο παραπάνω βάρος στο πίσω μέρος του πέλματος.

Διάβασε τη συνέχεια εδώ.

Μοιραστείτε το με φίλους:
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial