Άσκηση Διατροφή

Το γάλα ως προπονητικό ποτό

Ο κύριος στόχος οποιασδήποτε διατροφικής παρέμβασης μετά την άσκηση είναι συνήθως η προώθηση της επανασύνθεσης των μυϊκών γλυκογόνων και η ανάκτηση υγρών όπως παράλληλα η μειωμένη πρωτεϊνική διάσπαση των μυικών ιδίως ινών και η αυξημένη πρωτεινοσύνθεση τόσο σε λειτουργικά λευκώματα(πρωτεΐνες)  όπως ένζυμα ορμόνες όσο και δομικές πρωτεΐνες δηλαδή η συσταλτές μυικές πρωτεΐνες.

Η ικανότητα του γάλακτος να ενεργεί αποτελεσματικά ως ποτό επανυδάτωσης πιθανότατα σχετίζεται με τη σύνθεση του γάλακτος. Το γάλα έχει φυσικά υψηλές συγκεντρώσεις ηλεκτρολυτών (133 mg Na + και 431 mg K + σε μερίδα 250 mL) που βοηθούν στην κατακράτηση υγρών όταν καταναλώνονται. Ένας άλλος παράγοντας που έχει υποθέσει ότι συμβάλλει στην ικανότητα του γάλακτος να είναι ένα αποτελεσματικό ποτό ενυδάτωσης μετά την άσκηση είναι ο ρυθμός με τον οποίο εκκενώνεται από το στομάχι. Τα ενεργά πυκνά υγρά εκκενώνονται πολύ αργά από το στομάχι, οδηγώντας σε μια πιο αργή απορρόφηση στην κυκλοφορία. Αυτή η βραδύτερη απορρόφηση εξασθενεί τις μεγάλες διακυμάνσεις της οσμωτικότητας του πλάσματος που μπορεί να συμβεί με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού ή αθλητικών ποτών. Στη συνέχεια, οι μεγάλες διακυμάνσεις της οσμωτικότητας (μειωμένη ωσμωτικότητα) θα είχαν ως αποτέλεσμα αυξημένα ποσοστά κάθαρσης από τους νεφρούς. Αυτό το γεγονός στη μείωση μεταλλικών στοιχείων συμβάλει στη μειωμένη δραστικότητα ενζύμων όπως και στη μειωμένη ικανότητα νευρομυικού συντονισμού αλλά και μειωμένες μεταβολικές αντιδράσεις.

Ωστόσο η περιορισμένη βιβλιογραφία που υπάρχει δείχνει ότι το γάλα είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα εμπορικά διαθέσιμα αθλητικά ποτά, διευκολύνοντας την ανάκτηση για πρόσθετες επιδόσεις, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό ρόφημα για την προώθηση της ανάκτησης γλυκογόνου. Επιπλέον, το γάλα είναι επίσης ένα πολύ αποτελεσματικό ποτό για την προώθηση της ανάκτησης υγρών μετά την αφυδάτωση στην άσκηση. Έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ήταν ένα αποτελεσματικό ρόφημα για την προώθηση της επανυδάτωσης μετά από την αφυδάτωση που προκλήθηκε από την άσκηση και ότι το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ήταν ανώτερο από ένα εμπορικά διαθέσιμο αθλητικό ποτό για την προώθηση της επανυδάτωσης λόγω της χαμηλότερης ολικής παραγωγής ούρων κατά την ανάκτηση.

Ο ορός (whey protein) γάλακτος προκύπτει ύστερα από την αφαίρεση λίπους και καζεϊνικών πρωτεϊνών από το γάλα ενώ έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε αλβουμίνη και ανοσοσφαιρίνες, ένζυμα και αντιοξειδωτικούς παράγοντες οι οποίοι συνεισφέρουν στην αδρανοποίηση των παραγόμενων από την άσκηση ελεύθερων ριζών (ROS) αλλά και ιδιαίτερα σημαντικές ποσότητες βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Λόγω της σύνθεσης του γάλακτος το οποίο συνδυάζει τα απαραίτητα αμινοξέα και αυτά διακλαδισμένης αλύσου (BCAA) σε ικανοποιητική συγκέντρωση φαίνεται να βοηθά στη μυική αποκατάσταση όπως και στην απόδοση τόσο σε αθλήματα αντοχής και αντίστασης όσο και σε αθλήματα που λόγω επιστράτευσης πολλών μυικών ομάδων αρθρώσεων αλλαγής κατευθύνσεων αλλά και αυξημένης ιδιοδεκτικότητας(συντονισμός μυών-νεύρων) (πχ ποδόσφαιρο).Ακόμη λόγω των ανοσοσφαιρινών βελτιώνει την άμυνα του οργανισμού.

Με βάση ευρήματα από πειράματα σε αθλητές , έχουν συσχετιστεί µε αύξηση της άλιπης µάζας σώµατος, αύξηση της δύναµης και βελτιώσεις στην αλτικότητα και µέγιστη ισχύ.

Συγκρίνοντας  την κατανάλωση τριών διαφορετικών ποτών άσκησης μετά την αντίσταση κατά τη διάρκεια μιας εκτεταμένης περιόδου εκπαίδευσης εντατικής αντίστασης στους αρχάριους εκπονεύθηκαν τα παρακάτω. Οι τρεις διαφορετικές συνθήκες ποτών ήταν: 1) γάλα απαλλαγμένο από λίπος (500 mL), 2) ένα ποτό σόγιας (500 mL) που ήταν ισοενεργεικό, ισονιτρογόνο και μακροθρεπτικό που ταιριάζει με το μη λιπαρό γάλα και 3) ένα ποτό ελέγχου (500 mL) αρωματισμένο ποτό υδατάνθρακα που περιείχε μαλτοδεξτρίνη [15]. Οι συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν στις τρεις διαφορετικές ομάδες και εκπαιδεύτηκαν 5 ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες και κατανάλωσαν το κατάλληλο ποτό αμέσως και μία ώρα μετά την ολοκλήρωση κάθε προπονητικής  συνεδρίασης. Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση του μη λιπαρού γάλακτος είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες αυξήσεις στην μυϊκή υπερτροφία, όπως παρατηρήθηκε μέσω μεγαλύτερων αυξήσεων τόσο στις περιοχές των μυϊκών ινών τύπου I (βραδείας συστολής) όσο και στις περιοχές των μυών ΙΙa kai IIb (ταχειάς συστολής).

Η μεγαλύτερη μείωση της λιπώδους μάζας που παρατηρήθηκε με την ομάδα γάλακτος προτάθηκε να σχετίζεται με τη μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου που συνδέεται με την κατανάλωση γάλακτος, καθώς υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που υποδεικνύουν έναν κεντρικό ρόλο για τα γαλακτοκομικά προϊόντα να επηρεάζουν τον μεταβολισμό των λιποκυττάρων με έναν τρόπο που ελαττώνει τη συσσώρευση λιπιδίων.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το ηλιακό φως καταστρέφει τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως και βιταμίνη Ε και συνεπώς θα ήταν ορθότερο να αγοράζουμε γάλα σε συσκευασία αδιαφανή.

 


Eπιμέλεια: Αλεξάνδρα Αλεξάκη-Γαβαλά, Επιστήμη Ιατρικής Διαιτολογίας και Διατροφής Πανεπιστημίου Αθηνών & Trainer.

Μοιραστείτε το με φίλους:
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial