O μαραθωνοδρόμος Ryan Hall συμβουλεύει τι να φας πριν, μετά και κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου

Και πάνω στην ώρα για τον κλασσικό μαραθώνιο-ακριβώς 5 μέρες πριν- και σε μία περίοδο όπου διεξάγονται πολλοί μαραθώνιοι ανά τον κόσμο, έρχεται ο «Olympian» Ryan Hall να μοιραστεί τις συμβουλές του για τη διατροφή ενός μαραθωνοδρόμου. Ο ίδιος επρόκειτο να λάβει μέρος στον μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, ο οποίος όμως ακυρώθηκε λόγω του τυφώνα Sandy. O Hall όπως δήλωσε τρέχει 5 μέρες τη βδομάδα περίπου 32 km τη μέρα. Τι «καύσιμα» χρειάζεται όμως το σώμα του για να ανταπεξέλθει σε αυτές τις προπονήσεις και τους μαραθωνίους? Ας δούμε λοιπόν τι τρώει ο Hall στις προπονήσεις και στους αγώνες του πριν, μετά και κατά τη διάρκεια.

Λίγες μέρες πριν τον αγώνα

«Όλες αυτές οι δίαιτες που σου λένε να αποφεύγεις υδατάνθρακες? Παράτα τες» αναφέρει ο Hall. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων είναι κρίσιμο να αυξήσεις την πρόσληψη υδατανθράκων-με τους υδατάνθρακες, θα είναι σε θέση το σώμα σου να υποστηρίξει αυτές τις προπονήσεις. Ο Hall προτείνει να στοχεύσεις σε 5 γεύματα τη μέρα με αναλογία 4:1 πρωτεϊνών και υδατανθράκων και να αποφεύγεις τα επεξεργασμένα και πολύ λιπαρά φαγητά. Επίσης, να καταναλώνεις φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Το διατροφικό πλάνο του Hall κατά τη διάρκεια των προπονήσεων λίγες μέρες πριν τον αγώνα: Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για μαραθώνιο ο Hall καταναλώνει περίπου 6.000 θερμίδες τη μέρα και δεν αφήνει να περάσουν ώρες για να φάει έστω κι ένα σνακ. Όταν προπονείσαι για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων το σώμα χρειάζεται αρκετή τροφή για ενέργεια και αποκατάσταση, όπως αναφέρει. Μερικά από τα αγαπημένα φαγητά του Hall την περίοδο που προπονείται είναι ζυμαρικά, ψάρι και σάντουιτς με φυστικοβούτυρο.

24 ώρες πριν τον αγώνα

Και ναι είμαστε ακόμα στον παράδεισο των υδατανθράκων. Πριν τρέξεις έναν σημαντικό αγώνα ο Hall προτείνει να αποκλείσεις τις φυτικές ίνες από τη διατροφή σου. Το να φορτωθείς π.χ. με φασόλια ή πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά μπορεί να κάνει πολύ άβολο τον αγώνα της επόμενης μέρας. Καλύτερα προτίμησε υδατάνθρακες, και άπαχες πρωτεΐνες.

Το γεύμα του Hall μία μέρα πριν τον αγώνα:  Το γεύμα του Hall πριν τον αγώνα περιλαμβάνει ζυμαρικά με ελαιόλαδο και ψάρι- προτιμάει κατά κύριο λόγο σολομό και σαρδέλες, ενώ αποκαλεί τις σαρδέλες σουπερ τροφή καθώς περιέχουν πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες.

Λίγες ώρες πριν τον αγώνα

Ακόμα κι αν είστε αγχωμένοι και νευρικοί πριν τον αγώνα ο Hall τονίζει να μην παραλείπουμε ποτέ το πρωινό γεύμα. Προτείνει το πρωινό να καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν τον αγώνα να περιλαμβάνει κυρίως πρωτεΐνες και να είναι περίπου των 200-400 θερμίδων. Έτσι, θα επιβραδυνθεί η πέψη και θα υποστηρίξεις καλύτερα το τρέξιμό σου. Επίσης, τονίζει να επιλέξεις τροφές και φαγητά που ξέρεις-δεν είναι η ώρα για πειραματισμούς το πρωινό πριν τον αγώνα. Φάε κάτι που ξέρεις ότι το σώμα σου θα χωνέψει εύκολα.

Το πρωινό του Ηall πριν τον αγώνα: Όταν πρόκειται για το πρωινό τη μέρα του αγώνα ο Hall συνήθως τρώει σάντουιτς με φυστικοβούτυρο με λευκό ψωμί ή ένα πρωτεϊνικό ρόφημα.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Με το που θα βγεις στο δρόμο και θα ξεκινήσεις τον αγώνα έχει μεγάλη σημασία να παραμένεις με γεμάτα ‘’καύσιμα’’ σε όλη τη διάρκεια.- έχε στο νου σου ότι το σώμα σου καίει πάνω από 400 θερμίδες την ώρα. Ο Hall προτείνει να δώσεις ιδιαίτερη έμφαση στη διατροφή σου στο πρώτο μισό του αγώνα, διότι θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ενέργεια σου σε όλη τη διάρκεια του αγώνα. Στις αρχές του αγώνα δώσε έμφαση στα τζελάκια, τα οποία ο Hall λέει να τα συνοδεύεις  με περίπου 200ml νερού στο πρώτο μισό του αγώνα για να αποφύγεις στομαχικές διαταραχές. (οι μπανάνες είναι επίσης μία καλή εναλλακτική αν δεν θες να πάρεις τζελάκια). Αν ο αγώνας σου πάει πάνω από 4 ώρες, πρέπει να εντάξεις και πρωτεΐνη- σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ή ενεργειακές μπάρες είναι καλές επιλογές. Ο Hall επίσης συμβουλεύει  να εξασκηθούμε στο να ανοίγουμε και να τρώμε τζελάκια και στις προπονήσεις τρεξίματός μας, καθώς μπορεί να αποδειχθεί αρκετά δυσκολότερο απ’ ότι φαίνεται ειδικά αν πρέπει να καταναλωθούν μαζί με νερό.

Η διατροφή του Hall κατά τη διάρκεια του αγώνα: Με δεδομένο ότι ο Hall χρειάζεται λίγο παραπάνω από 2 ώρες για να τερματίσει έναν μαραθώνιο όλο το θέμα παίζεται στα τζελάκια. Καταναλώνει περίπου 2 τζελάκια μαζί με νερό.

Αμέσως μετά τον αγώνα

Συγχαρητήρια έφτασες μέχρι τη γραμμή του τερματισμού. Τώρα, σύμφωνα με τον Hall καλύτερα να ξεκινήσεις την αναζήτηση τροφής. Μέσα σε 5 με 30 λεπτά αφού τελειώσεις τον αγώνα, είναι σημαντικό να δώσεις στο σώμα σου τα απαραίτητα που χρειάζεται για αποκατάσταση. Ψάξε για ένα σνακ που περιέχει πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Το γεύμα αποκατάστασης του Hall: Το γεύμα αποκατάστασης του Hall είναι πάνω κάτω το ίδιο με το πρωινό που καταναλώνει και πριν τον αγώνα, είτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα είτε ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο. Συνήθως προσθέτει και κάποιο φρούτο, κυρίως μπανάνα.

Λίγα λόγια για τον Hall: Είναι Aμερικανός δρομέας μεγάλων αποστάσεων. Κέρδισε τον μαραθώνιο του 2008 στις ΗΠΑ στα προκριματικά για τους ολυμπιακούς του Πεκίνου όπου τερμάτισε 10^ος. Έχει το ρεκόρ στις ΗΠΑ στον ημιμαραθώνιο(59:43) και είναι ο πρώτος αμερικανός δρομέας που έσπασε το φράγμα της 1 ώρας στον ημιμαραθώνιο. Τον Απρίλιο του 2011 έτρεξε στο μαραθώνιο της Βοστόνης, όπου τερμάτισε 4^ος με χρόνο 2:04:58, τρέχοντας τον πιο γρήγορο μαραθώνιο που έχει τρέξει ποτέ αμερικανός.