Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο συστατικό για τη σωστή υγεία των οστών καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Αν και η καθημερινή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος πρόσληψης ασβεστίου, τα συμπληρώματα ασβεστίου ίσως είναι μια λύση σε περίπτωση που η δίαιτά μας είναι φτωχή σε ασβέστιο. Προτού όμως αποφασίσετε να λάβετε συμπληρώματα ασβεστίου βεβαιωθείτε ότι κατανοείτε απόλυτα πόσο ασβέστιο χρειάζεστε, τα υπέρ και τα κατά των συμπληρωμάτων και ποιος τύπος συμπληρώματος είναι ο σωστός.

Τα οφέλη του ασβεστίου:

Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσει και να διατηρήσει γερά οστά. Η καρδιά, οι μύες και τα νεύρα επίσης χρειάζονται ασβέστιο για την εύρυθμη λειτουργία τους. Κάποιες μελέτες καταλήγουν ότι το ασβέστιο σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D (απαραίτητη για την απορρόφησή του) ίσως προστατεύουν κι από ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, αποδείξεις σχετικά με αυτά τα επιπλέον οφέλη δεν υπάρχουν απόλυτες.

Οι κίνδυνοι από την έλλειψη ασβεστίου:

Εάν η πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι αρκετή, μπορεί να προκληθούν προβλήματα υγείας που συνδέονται με ΄΄αδύναμα΄΄ οστά όπως για παράδειγμα στα παιδιά η ανάπτυξη στο μέγιστο του δυνητικού τους ύψους μπορεί να διακοπεί ή στους ενήλικες η μικρή οστική πυκνότητα λόγω έλλειψης ασβεστίου αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Ανάγκη σε ασβέστιο: Η ποσότητα ασβεστίου που χρειαζόμαστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Σημειώνεται ότι το ανώτατο όριο που αναφέρεται στον πίνακα είναι το ΄΄όριο ασφαλείας΄΄ και όχι η ποσότητα που θα πρέπει να στοχεύουμε. Αν ξεπεράσουμε το ανώτατο όριο πρόσληψης ασβεστίου τότε μπορεί να προκληθούν προβλήματα που σχετίζονται με την υπερκατανάλωση ασβεστίου.

Ασβέστιο και βιταμίνη D:

Το σώμα μας χρειάζεται τη βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο. Για το λόγο αυτό κάποια συμπληρώματα ασβεστίου περιέχουν βιταμίνη D. Κάποια τρόφιμα επίσης περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D όπως ο σολομός και οι κρόκοι αυγού. Ένας άλλος τρόπος για να συνθέσει ο οργανισμός μας την πολυπόθητη βιταμίνη είναι η έκθεση στο ηλιακό φως. Συστήνεται έκθεση στον ήλιο 5-15 λεπτά για 4-5 φορές την εβδομάδα ενώ για ηλικιωμένα άτομα και άτομα με σκούρα επιδερμίδα οι συστάσεις είναι αυξημένες. Αξίζει να σημειωθεί ότι το αντιηλιακό το οποίο κρίνεται απαραίτητο για την προστασία από τον καρκίνο του δέρματος, εμποδίζει σημαντικά την απορρόφηση της βιταμίνης D. Ο καλύτερος επομένως τρόπος για να πετύχουμε και τους δύο στόχους (προστασία δέρματος και σύνθεση βιταμίνης D) είναι να καθόμαστε στον ήλιο με μέτρο. Στον αιώνα της τεχνολογίας βέβαια, ο άνθρωπος έχει καταφέρει να φέρει τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία πιο κοντά στο τραπέζι του. Η βιομηχανία τροφίμων εμπλουτίζει τα γαλακτοκομικά και τους χυμούς φρούτων με ασβέστιο και βιταμίνη D. Η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων με ασβέστιο ή με βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει τη διατροφική έλλειψη σε ένα μεγάλο βαθμό, ειδικά σε άτομα τα οποία αδυνατούν να καταναλώσουν αρκετές ποσότητες γαλακτοκομικών ή ηλικιωμένα άτομα με μειωμένη έκθεση στην ακτινοβολία του ήλιου. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα βιταμίνης D είναι 15μg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες.

Ασβέστιο και διατροφή:

Το σώμα μας δεν παράγει ασβέστιο επομένως πρέπει να το λαμβάνουμε από άλλες πηγές. Ποικίλα τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο όπως τα γαλακτοκομικά (τυρί, γάλα, γιαούρτι), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο,καλέ κτλ), τα ψάρια (σαρδέλες, σολομός κτλ) τροφές εμπλουτισμένες σε ασβέστιο (προϊόντα σόγιας, δημητριακά, χυμοί φρούτων κτλ). Ακόμη κι αν η διατροφή μας είναι υγιεινή ίσως συναντήσουμε δυσκολία στην ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου εάν:

• ακολουθούμε χορτοφαγική δίαιτα,
• έχουμε δυσανεξία στη λακτόζη και επομένως η κατανάλωση γαλακτοκομικών είναι περιορισμένη,
• καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ή νατρίου που μπορεί να προκαλέσουν αποβολή του ασβεστίου από τον οργανισμό,
• αν πάσχουμε από οστεοπόρωση,
• αν ακολουθούμε μακροχρόνια θεραπεία με κορτικοστεροειδή,
• αν πάσχουμε από κάποια πάθηση του γαστρεντερικού συστήματος που μειώνει την ικανότητά μας να απορροφήσουμε το ασβέστιο.

Στις παραπάνω περιπτώσεις τα συμπληρώματα ασβεστίου ίσως βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο.

Είδη συμπληρωμάτων ασβεστίου:

Πολλά διαφορετικά είδη ενώσεων του ασβεστίου χρησιμοποιούνται ως συμπληρώματα ασβεστίου. Κάθε ένωση περιέχει διάφορες ποσότητες του μεταλλικό ασβεστίου - αναφέρεται ως στοιχειακό ασβέστιο. Κοινά συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να φέρουν τη σήμανση:

• Ανθρακικό ασβέστιο (40 τοις εκατό στοιχειακού ασβεστίου)
• Κιτρικό ασβέστιο (21 τοις εκατό στοιχειακού ασβεστίου)
• Γλυκονικό ασβέστιο (9 τοις εκατό στοιχειακού ασβεστίου)
• Γαλακτικό ασβέστιο (13 τοις εκατό στοιχειακού ασβεστίου)

Οι δύο κύριες μορφές των συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι το ανθρακικό και το κιτρικό. Το ανθρακικό ασβέστιο είναι φθηνότερο και ως εκ τούτου συχνά μια καλή πρώτη επιλογή. Επιπλέον, ορισμένα συμπληρώματα ασβεστίου δίνονται σε συνδυασμό με βιταμίνες και άλλα ανόργανα άλατα. Για παράδειγμα, ορισμένα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί επίσης να περιέχουν βιταμίνη D ή μαγνήσιο. Ελέγξτε τον κατάλογο συστατικών για να δείτε ποια μορφή του ασβεστίου περιέχει το συμπλήρωμα ασβεστίου σας και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να περιέχει. Οι συνήθεις παράγοντες επιλογής του συμπληρώματος είναι η περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανάλογα με τις ανάγκες μας, η ανθεκτικότητά μας σε πιθανές  ελαφρές παρενέργειες όπως τυμπανισμούς, φουσκώματα κτλ, αν ακολουθείται κάποια θεραπεία με άλλα φάρμακα, η φόρμα του συμπληρώματος (χάπι, σιρόπι κτλ) και η απορροφητικότητα από τον οργανισμό.

Κίνδυνοι από συμπληρώματα ασβεστίου:

Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν είναι για όλους. Για παράδειγμα αν πάσχετε από υπερασβεστιαιμία (αποβολή ασβεστίου από τον οργανισμό) θα πρέπει να αποφεύγετε τα συμπληρώματα και να συμβουλευτείτε ειδικό. Επίσης, αν και δεν είναι αποδεδειγμένο, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να συνδέονται με καρδιακές παθήσεις (αθηροσκλήρωση). Η σύνδεσή τους με τον καρκίνο του προστάτη επίσης έχει συζητηθεί. Σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε ειδικό πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα ασβεστίου.

Η υπερκατανάλωση ασβεστίου κρύβει κινδύνους:

Το διατροφικό ασβέστιο είναι γενικά ασφαλές, αλλά το περισσότερο δεν είναι απαραιτήτως καλύτερο, και η υπερβολική κατανάλωσή του δεν παρέχει επιπλέον προστασία των οστών. Στην πραγματικότητα, εάν το ασβέστιο στη διατροφή σας και από τα συμπληρώματα υπερβαίνει το ανεκτό ανώτατο όριο ημερήσιας κατανάλωσης, θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως πέτρες στα νεφρά, καρκίνος του προστάτη, δυσκοιλιότητα, συσσώρευση ασβεστίου στα αιμοφόρα αγγεία, μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου.

Εάν πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου ενώ καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να προσλάβετε περισσότερο ασβέστιο από ό,τι έχετε συνειδητοποιήσει. Ελέγξτε τα τρόφιμα και τις ετικέτες των συμπληρωμάτων για την παρακολούθηση του ασβεστίου που παίρνετε σε μια ημέρα και φροντίστε να επιτυγχάνετε την Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα χωρίς να υπερβαίνεται το συνιστώμενο ανώτατο όριο.

[ΠΗΓΕΣ: Mayo Foundation for Medical Education and Research, mednutrition.gr]