Το παρακάτω πρόγραμμα  απευθύνεται σε προχωρημένους ασκούμενους  για αυξήση της μυϊκής  δύναμης . Το πρόγραμμα  αυτό είναι μια συνηθισμένη επιλογή προγράμματος και αποτελεί ρουτίνα στο χώρο του γυμναστηρίου . Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί προγραμμάτων δύναμης,  γυμνάζοντας σε κάθε προπόνηση μία ή δύο μυϊκές ομάδες τη κάθε φορά. Το πρόγραμμα δύναμης που θα επιλέξετε εξαρτάται από το χρόνο που μπορείτε να αφιερώνετε γενικά στη προπόνησή σας, το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης,  την εμπειρία σας στα προγράμματα με βάρη και φυσικά στο τι ταιριάζει στο σώμα σας.

Σε αυτό  που σας προτείνουμε αυτή τη φορά,  γυμνάζετε  κάθε μυική ομάδα ξεχωριστά με διάρκεια εκτέλεσης αυτού του προγράμματος 1- 1,5 μήνα με μέτρια ένταση.

1^η μέρα

Στήθος:

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο   4σετ Χ 6 επαναλήψεις

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή  4σετ Χ 6 επαναλήψεις

Εκτάσεις  με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο  3Χ6

Εκτάσεις  με αλτήρες σε επικλινή πάγκο  3Χ6

2^η μέρα

Πλάτη:

Μονόζυγο  3-4 σετ (όσες επαναλήψεις μπορείτε)

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4Χ6

Κωπηλατική στην τροχαλία 4Χ6

Κωπηλατική με αλτήρα 3Χ6

3^η μέρα

Πόδια :

Squats με αλτήρες 4Χ8

Προβολές (walking lunges) με αλτήρες  4Χ10

Γάμπες 4Χ10

Ώμοι:

Πιέσεις στο smith ή με ελέυθερη μπάρα 4Χ6

Εκτάσεις με αλτήρες 4Χ6

Πιέσεις Arnold 3X6

4^η μέρα

Τρικέφαλοι

Πιέσεις τρικεφάλων σε οριζόντιο πάγκο   4Χ6

Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες   4Χ6

Εκτάσεις με σχοινί  3 Χ 6

5^Η μέρα

Δικέφαλοι

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4Χ6

Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι  4Χ6

Σφυριά 4Χ6

Καλή σας προπόνηση

Fitnesspulse.gr