Crossfit Fitness Γυμναστική Προπόνηση

Αυτός είναι ο απόλυτος οδηγός για να βελτιωθείς πραγματικά στα βάρη

Σκέφτεσαι σοβαρά την προπόνηση με βάρη; Τα παρακάτω θα σε βοηθήσουν να ξεκαθαρίσεις τι χρειάζεται για να φτάσεις στο επίπεδο που θέλεις. 

Κάποτε η προπόνηση δύναμης είχε να κάνει μόνο με κάμψεις, πιέσεις και άρσεις μικροσκοπικών αλτήρων συνέχεια (και συνέχεια…και συνέχεια…). Εν τω μεταξύ, οι βαριές μπάρες και οι τεράστιοι αλτήρες ήταν για τους μεγαλόσωμους, μυώδεις τύπους που “έλιωναν” σε κάθε τους προπόνηση.

Τα squats, οι άρσεις θανάτου ή οι πιέσεις στήθους με βαριά μπάρα είναι ένα εντυπωσιακό κατόρθωμα, και ευτυχώς, όλο και περισσότερες γυναίκες ασχολούνται με αυτά. Αλλά αν είσαι πιο αρχάρια/ος με τα βάρη ή επιστρέφεις στο γυμναστήριο μετά από μεγάλη περίοδο αποχής, είναι σημαντικό να χτίσεις ισχυρή βάση πριν προσπαθήσεις να σηκώσεις μία βαριά μπάρα.

Καταρχάς, ας ξεκαθαρίσουμε τι σημαίνει «σηκώνω βαριά».

“Σηκώνω βαριά” σημαίνει να μετακινείς το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς από 1 έως 5 ελεγχόμενες επαναλήψεις, λέει ο Dean Somerset, C.S.C.S. Και ενώ ακούγεται αρκετά απλό, στην πραγματικότητα χρειάζεται λίγη προετοιμασία για να μπορέσεις να το κάνεις με ασφάλεια.

Το να βρίσκεις χρόνο πρώτα να χτίζεις δύναμη και επάρκεια σε διάφορες ασκήσεις χωρίς βάρη είναι η εξυπνότερη κίνηση που μπορείς να κάνεις. “Όσο πιο βαρύ είναι το φορτίο, τόσο πιο άρτια συντονισμένες πρέπει να είναι οι κινήσεις και η θέση/ τοποθέτησή σου στην άσκηση”, λέει ο Somerset, και “τόσο πιο πολύ θα φαίνονται οι αδυναμίες σε αρθρώσεις και μύες, συγκριτικά με το να σήκωνες ελαφρύτερο φορτίο”.

Με το να προπονείσαι για να σηκώσεις βαριά βάρη με τον ίδιο τρόπο που θα έκανες προπόνηση για οποιοδήποτε άλλο αθλητικό κατόρθωμα, προετοιμάζεις το σώμα σου να μπορέσει να διαχειρίζεται την ένταση της προπόνησης δύναμης και προπονείς το μυαλό σου να διατηρεί την τεχνική που πρέπει υπό πίεση, λέει ο Somerset. Για την ακρίβεια, συγκρίνει την προπόνηση για βαριά βάρη με το να προπονείσαι για μαραθωνιο: “Δεν πας να τρέξεις από τα πρώτα σου τρεξίματα 42 χιλιόμετρα: το χτίζεις σταδιακά”.

Ακολούθησε αυτές τις συμβουλές και θα σηκώνεις (με ασφάλεια) βαριά βάρη πολύ σύντομα.

  1. Ξεκίνα με το σωστό, ελαφρύ βάρος.

Όταν διαλέγεις ένα βάρος, ακολούθησε τη λογική “πόσες επαναλήψεις μπορώ να κάνω ακόμα πριν να μην μπορώ να κάνω καμία άλλη”. Κατά τη διάρκεια αυτής της αρχικής φάσης, θα θες να επιλέξεις μια αντίσταση που να σε κάνει να νιώθεις ότι έχεις “απόθεμα” για άλλες τρεις επαναλήψεις, όταν τελειώνεις το σετ. “Θα βλέπεις βελτιώσεις στη δύναμη και στη σύσταση του σώματός σου όσο πάει, αλλά δε χρειάζεται να εκθέτεις τον εαυτό σου στον κίνδυνο του μέγιστου φορτίου, μέχρι να φτάσει η ώρα να είσαι έτοιμη να το χειριστείς”, λέει ο Somerset.

Διάβασε τη συνέχεια του άρθρου εδώ:

Μοιραστείτε το με φίλους:
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial