Έλλειψη χρόνου, εξοπλισμού, κινήτρου, χρημάτων… Οτιδήποτε και αν είναι αυτό που σας αποθαρρύνει από το να γραφτείτε στο γυμναστήριο δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση δικαιολογία για να τα παρατήσετε…
Φτάσατε στο γυμναστήριο και όλα τα βάρη είναι πιασμένα; Ή θέλετε απλά μια φορά την εβδομάδα λίγη ποικιλία στο πρόγραμμα σας; Tότε ένα δυναμικό πρόγραμμα Body Weight – αν γίνει σωστά – δεν χρειάζεται να υστερεί σε τίποτα σε σχέση με ένα κανονικό πρόγραμμα με βάρη. Υπάρχει τρόπος να τηρήσετε την υπόσχεσή σας, χωρίς αλτήρες, χωρίς όργανα γυμναστικής και μπάρες. Με μοναδικό σύμμαχο το σώμα σας και την δύναμη της βαρύτητας. Μάθετε πώς.
Τι κερδίζεις;
Αυτό που λέμε λειτουργικότητα, ευλυγισία και σταθερότητα. Με τις πολυαρθρικές ασκήσεις ενισχύεται η συνεργασία των μυικών ομάδων. Γυμνάζονται μύες με τρόπους που δεν γυμνάζονται στα ελεύθερα ή στα μηχανήματα.
Είναι παντός καιρού. Αναλόγως την εκτέλεση μπορεί να γίνει αερόβια ή αναερόβια. Όπως και στα ελεύθερα άλλωστε, εδώ όμως ενεργοποιείς τις μυικές ομάδες με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Είναι ο πιο εύκολος τρόπος να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου. Σε μία κυκλική προπόνηση τύπου cross training (δες ασκήσεις στο τέλος) αλλάζεις από τη μία μυική ομάδα στην άλλη δίνοντας τον απαραίτητο διάλειμμα για ανάρρωση αλλά χωρίς να σταματάς να ασκείσαι. Χωρίς να βάλεις βάρη ή μεγάλο βαθμό δυσκολίας. Προσπάθησε να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους.
Δυναμώνει ο κορμός. Και δυνατός κορμός (core) που λένε σημαίνει πραγματική δύναμη, τύπου σηκώνω καφάσια και τα κουβαλάω.
Δε χρειάζεται απαραίτητα γυμναστήριο. Το γυμναστήριο βοηθάει γιατί έχει τον κατάλληλο εξοπλισμό για να ξεκινήσεις. Αλλά δεν είναι απαραίτητο. Μόλις γλίτωσες ένα διακοσάρι από τον προϋπολογισμό σου.
Είναι ιδανικές για το χειμώνα. Αυτό που σε πιάνει και λες “βρέχει, άσε, που να τρέχω τώρα;” Αυτό.
Καλύτερη ισορροπία. Η ισορροπία είναι κάτι που αποκτάς με ασκήσεις χωρίς να μεταβάλλεται το μήκος του μυ (ισομετρικές). Αν δε θες να βάλεις ξεχωριστή μέρα για τέτοιες ασκήσεις πρέπει να βάλεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Είναι ασφαλείς. Δύσκολα θα βάλεις φορτίο που δεν είναι στα κυβικά σου. Οπότε αν κάνεις καλό ζέσταμα δύσκολα θα τραυματιστείς Το πιθανότερο είναι ότι θα σε σταματήσει ο αδύναμος κρίκος στο σώμα σου, αν όχι σταματάς λίγο πριν την “αποτυχία”.
Είναι διασκεδαστικές. Δεν είναι και μπασκετάκι αλλά μπορείς να το κάνεις όπως στο cross training: Κόντρα με κάποιο φίλο σου για όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους.
Ευλυγισία. Μεγαλύτερο εύρος κίνησης ίσον πιο ευλύγιστες αρθρώσεις.
Είναι ιδανικές για να ξεπεράσεις τη στασιμότητα. Αυτό είναι το bonus πλεονέκτημα. Ίδιες ασκήσεις, ίδιες εκτελέσεις και όταν τις μάθεις καλά αλλάζεις τη σειρά και τις κολλάς σε σούπερ σετ. Είναι ένας από τους κλασσικούς τρόπους να ξεπεράσεις τα πλατό στην προπόνηση σου.
Αερόβια
Με την αερόβια θα βελτιώσετε την αντοχή σας, αυξάνοντας παράλληλα την ροή του αίματος στους μύες, άρα βοηθώντας στην ταχύτερη ανάπτυξή τους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ολιγόλεπτες αερόβιες ασκήσεις στο ενδιάμεσο του κανονικού σας προγράμματος, αυξάνοντας έτσι την ένταση της προπόνησης. Άλλη εναλλακτική είναι, αφού τελειώσετε τις ασκήσεις να κάνετε για αποθεραπεία 15 με 20 λεπτά αερόβια. Ποιές αεροβικές ασκήσεις όμως, μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό (διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο); Οι επιλογές που έχετε είναι αρκετές:
- Γρήγορο τρέξιμο σε σκάλες ή αργό ανέβασμα σε αυτές με μεγάλους δρασκελισμούς.
- Step ups σε ένα σκαλοπάτι. Όσο πιο ψηλά είναι το σκαλοπάτι τόσο μεγαλύτερη ένταση θα έχει και η αερόβια.
- Επιτόπιο τρέξιμο σε συνδυασμό με άλματα.
- Burbees.
Βασικές ασκήσεις Βοdy Weight Training
- Push Ups
- Bυθίσεις
- Προβολές με άλμα
- Καθίσματα με άλμα
- Κάμψεις δικεφάλου με ΤRX
- Έλξεις στο μονόζυγο
- Σανίδα
Όλα τα παραπάνω και πολλές ακόμα ασκήσεις μπορείτε να ενσωματώσετε σε μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) καίγοντας περισσότερο λίπος σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Για τις δύο πρώτες εβδομάδες, συνιστούμε να κάνετε HIIT χρησιμοποιώντας αναλογία 1:4 για προπόνηση συνολικής διάρκειας περίπου 15 λεπτών. Δηλαδή, 15 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης και ενός λεπτού ξεκούραση. Για τις δύο επόμενες, χρησιμοποιήστε αναλογία 1:2 για προπόνηση 17 λεπτών. Δηλαδή 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με ένα λεπτό ξεκούρασης.
Στην τελική φάση και αφού νιώθετε ότι έχετε εξοικειωθεί με την προπόνηση, μπορείτε να αλλάξετε την αναλογία σε 1:1, δηλαδή 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με τριάντα δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Οι πιο προχωρημένοι εδώ, μπορούν να αντικαταστήσουν το διάστημα της ξεκούρασης με κάποιου είδους ήπιας μορφής άσκηση (π.χ χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα). Tip: Στα διαστήματα έντονης άσκησης μπορείτε να αντικαταστήσετε το σπριντ με οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς όπως:
- Σκοινάκι ή αν δεν έχετε Jumpin Jacks
- Power Pushups (με παλαμάκι)
- Άλματα με βαθύ κάθισμα
- Γροθιές και λακτίσματα στον αέρα
- Άλματα στις μύτες των ποδιών
Γενικά tips:
- Αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό πρόβλημα (γόνατα, μέση, ώμοι κτλ.) συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή προπόνησης.
- Αναπνέετε κανονικά καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Εκπνέετε στο δύσκολο κομμάτι κάθε άσκησης και εισπνέετε στο εύκολο (π.χ. εκπνοή στην πίεση στα pushups, εισπνοή στο «κατέβασμα»).
- Δώστε μεγάλη προσοχή στην σωστή τεχνική των ασκήσεων. Λάθος τεχνική μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Προτού ξεκινήσετε λοιπόν, σιγουρευτείτε πως κάνετε τις ασκήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Ολοκληρώνετε κάθε προπόνηση με 5-10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο και 10 λεπτά διατάσεις για όλο το σώμα.
Πηγή: www.mp-fitness.gr