Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
Γυμναστική Προπόνηση

Επίπεδη κοιλιά με 5 ασκήσεις

Το έχουμε πει χιλιάδες φορές ότι τα ροκανίσματα είναι απαρχαιωμένη μέθοδος προπόνησης κοιλιακών. Πιο αναλυτικά κοιλιακοί δεν είναι το six pack που βλέπεις. Η κοιλιά σου αποτελείται από τον ορθό κοιλιακό το λεγόμενο six pack το οποίο είναι υπεύθυνο για την κάμψη του κορμού όταν σκύβεις ή σηκώνεσαι από το κρεβάτι.

Στη συνέχεια από τον έσω και έξω λοξό κοιλιακό οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την έκταση και στροφή του κορμού. Και τέλος από τον εγκάρσιο κοιλιακό ο οποίος έχει σταθεροποιητικό ρόλο. Ένας λόγος που η ‘στήριξη σανίδα’ είναι τόσο σημαντική.

Έτσι λοιπόν είτε τρέχεις, είτε παίζεις μπάσκετ, ποδόσφαιρο κ.λ.π. αυτές οι ασκήσεις θα σου φανούν χρήσιμες!

Οι ασκήσεις εκτελούνται στη σειρά και χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Μετά το 1ο γύρο κάνεις ένα λεπτό διάλειμμα και επαναλαμβάνεις ξανά. Αφού ολοκληρώσεις και το 2ο γύρω κάνεις δύο λεπτά διάλειμμα και επαναλαμβάνεις για 3ο και τελευταίο γύρο.

Άσκηση 1η: Στήριξη σανίδα.

Μένεις για 1 λεπτό.

hwb

Άσκηση 2η: Πλάγια κάμψη κορμού.

Στηρίζεσαι στον αγκώνα και εκτελείς κίνηση προς τα πάνω.

Εστιάζεις η δύναμη να μπαίνει από τους πλάγιους κοιλιακούς.

4r

10 επαναλήψεις κάθε πλευρά.

Άσκηση 3η: Πλάγια στροφή κορμού με τα πόδια σε θέση αντίστροφου ροκανίσματος.

Λυγίζεις τα πόδια και σηκώνεις την λεκάνη σφίγγοντας την κοιλιά λες και κάποιος θέλει να σου δώσει γροθιά. Από το σημείο αυτό εκτελείς πλάγια στροφή δεξιά και αριστερά αργά, διατηρώντας πάντα τη λεκάνη ψηλά.

tqgw

20 επαναλήψεις.

Άσκηση 4η: Πλάγια στροφή κορμού με αλτήρα.

Εκτελείς διαγώνια κίνηση από κάτω προς τα πάνω και αντίστροφα.

15 επαναλήψεις κάθε πλευρά.

t4qgw

Άσκηση 5η: Στροφή ποδιών από θέση ‘σταυρού’.

Τα χέρια βρίσκονται σε έκταση και με λυγισμένα τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών εκτελείς στροφή δεξιά-αριστερά.

20 επαναλήψεις εναλλάξ.

tqgw


Πηγή: womenshealthmag.com

 Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.

Μοιραστείτε το με φίλους:
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial