Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
Γυμναστική Προπόνηση Χωρίς κατηγορία

12 διατάσεις για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς ώμους

Αν περνάς πολύ ώρα μπροστά από λάπτοπ τότε πολύ πιθανό να έχεις πρόβλημα με τους ώμους, όσο και αν θυμίζεις στον εαυτό σου να κρατά καλή στάση σώματος. Οι σφιχτοί ώμοι είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα παράπονα. Δεν είναι μόνο η κακή στάση, όμως, που μπορεί να βλάψει το πάνω μέρος του σώματος.

Η ενδυνάμωση του πυρήνα και του άνω κορμού, συμπεριλαμβανομένου της πλάτης και των ώμων σου, είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσεις τη στάση σου.

Το σφίξιμο μην σε στενοχωρεί τόσο, μιας και οι διατάσεις θα σε βοηθήσουν. Ο πόνος είναι μια άλλη ιστορία. Οι ώμοι είναι η άρθρωση με τη μεγαλύτερη κινητικότητα στο σώμα, αυτό σημαίνει ότι έχει την τάση να είναι ασταθής και επιρρεπής σε τραυματισμούς. Αν νιώθεις κάποιον οξύ πόνο ή δε βελτιώνεται με το πέρασμα των ημερών, τότε είναι σημάδι ότι πρέπει να δεις κάποιον γιατρό.

Δοκίμασε τις παρακάτω διατάσεις που στοχεύουν στους ώμους και στους γύρω μύες, όπως ο λαιμός, το στήθος και την πλάτη που όλα συμβάλλουν στο σφίξιμο. Διάλεξε μερικές και πρόσθεσέ τες στην ρουτίνα αποκατάστασης μερικές φορές την εβδομάδα ή όταν νιώθεις ότι τις χρειάζεσαι.

1.Upper Trapezius Stretch

  • Ξεκίνα σε όρθια στάση ή καθιστή και τοποθέτησε το ένα χέρι χαμηλά στην πλάτη και το άλλο χέρι στην αντίθετη πλευρά του κεφαλιού.
  • Τράβα το κεφάλι προς τον ώμο σου, κοιτάζοντας ευθεία, μέχρι να νιώσεις διάταση στο λαιμό σου.
  • Διατήρησε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε προς την άλλη πλευρά.

2.Quadruped Thoracic Rotation Stretch

  • Ξεκίνα στα τέσσερα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σου. Ενεργοποίησε τον πυρήνα και διατήρησε σε ευθεία γραμμή την πλάτη.
  • Τοποθέτησε το αριστερό σου χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σου, έτσι ούτως ώστε ο αγκώνας σου να είναι στην εξωτερική αριστερή πλευρά. Μην πιέζεις το χέρι σου στο κεφάλι ή τον αυχένα σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Αργά, περίστρεψε το κεφάλι και τους ώμους προς το δεξί σου χέρι.
  • Μετά, αντέστρεψε την κίνηση και περιστρέψου προς τα αριστερά και πάνω έτσι ούτως ώστε ο αγκώνας σου να κοιτά προς το ταβάνι. Διατήρησε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
  • Επέστρεψε στην αρχική θέση. Συνέχισε την κίνηση για άλλα 30 δευτερόλεπτα και επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

3.Child’s Pose

  • Γονάτισε στο στρώμα σου με τα πόδια σε άνοιγμα μεγαλύτερο από το άνοιγμα των γλουτών και τα πόδια σου ενωμένα.
  • Κάτσε στα πόδια σου και δίπλωσε προς τα μπρος, αφήνοντας την κοιλιά σου στους μηρούς σου. Τέντωσε τα χέρια σου μπροστά και ξεκούρασε το μέτωπο σου στο πάτωμα. Θα νιώσεις τη διάταση στους ώμους και την πλάτη σου, καθώς επίσης και στους γοφούς και τους γλουτούς σου.
  • Μαλακά πίεσε το στήθος και τους ώμους σου προς το έδαφος για να δώσεις βάθος στη διάταση.
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

4.Handcuff Drill

  • Ξάπλωσε μπρούμυτα.
  • Τοποθέτησε τις παλάμες σου στο πίσω μέρος του κεφαλιού σου. Οι αγκώνες σου θα πρέπει να δείχνουν πλάγια. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Τέντωσε τα χέρια σου, ώστε με τη φόρμα σου να σχηματίζεις το γράμμα ‘Υ’.
  • Φτάσε με τα χέρια σου όσο πιο μακριά μπορείς και κάνε κύκλο γύρω από το σώμα σου με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Μόλις αυτό δεν είναι εφικτό, γύρισε τις παλάμες σου να κοιτάνε το ταβάνι και φέρε τα χέρια σου στο κέντρο χαμηλά στην πλάτη.
  • Κάνε κύκλο με τα χέρια soy προς την αντίθετη κατεύθυνση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
  • Κάνε 10 επαναλήψεις.

5.Thread the Needle

  • Ξεκίνα στα 4 χέρια σου κάτω από τους ώμους σου και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα σου.
  • Πέρασε το δεξί σου χέρι κάτω από το σώμα σου με την παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω.
  • Λύγισε τον αριστερό σου αγκώνα καθώς μαλακά απλώνεις τη δεξιά σου πλευρά, θα πρέπει να νιώσεις μια διάταση στη δεξιά ωμοπλάτη σου.
  • Διατήρησε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση.

6.T-Spine Windmill Stretch

  • Ξάπλωσε στη δεξιά σου πλευρά με τα γόνατα ενωμένα, γυρισμένα προς τα δεξιά και λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τοποθέτησε τα χέρια σου μαζί ενωμένα στο πάτωμα, εκτεταμένα προς τα δεξιά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Αργά άνοιξε το σώμα σου, φέρνοντας το αριστερό σου χέρι προς την αριστερή πλευρά ώστε να σχηματιστεί ένα «Τ». Σε αυτή τη θέση πρέπει και οι δύο ωμοπλάτες σου να είναι κολλημένες στο έδαφος.
  • Αργά αργά αντέστρεψε την κίνηση και επέστρεψε στην αρχική θέση.
  • Κάνε 5 – 10 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά και επανέλαβε.

7.Elbow-Out Rotator Stretch

  • Ξεκίνα σε όρθια θέση. Τοποθέτησε το αριστερό σου χέρι στη μέση της πλάτης σου, με την παλάμη και τον αγκώνα σου να δείχνουν προς τα έξω.
  • Πιάσε από το μπροστινό μέρος του σώματος σου με το δεξί σου χέρι τον αριστερό δικέφαλο ή αγκώνα.
  • Τράβηξε προς τα μπρος μαλακά.
  • Διατήρησε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

8.Cross-Body Shoulder Stretch

  • Ξεκίνα σε όρθια θέση. Πιάσε το ένα χέρι σου πάνω από τον αγκώνα σου με το αντίθετο χέρι και τράβηξε το προς το στήθος σου μέχρι να νιώσεις το τέντωμα στον ώμο σου.
  • Σιγουρέψου ότι κρατάς τον αγκώνα σου ακριβώς κάτω από το ύψος του ώμου σου.
  • Διατήρησε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

9.Bent-Arm Shoulder Stretch

  • Ξεκίνα σε όρθια θέση. Τοποθέτησε το ένα χέρι σου προς το σώμα σου και λύγισε τον αγκώνα σου 90 μοίρες, με το χέρι σου να δείχνει προς τα πάνω.
  • Χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι σου, τράβηξε μαλακά τον αγκώνα σου προς τον αντίθετο ώμο σου.
  • Διατήρησε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

10.Overhead Triceps and Shoulder Stretch

  • Ξεκίνα σε όρθια θέση, Φέρε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σου και άφησε τον πήχη να πέσει πίσω σου χαλαρό ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου.
  • Με το άλλο σου χέρι, πιάσε τον αγκώνα του λυγισμένου χεριού και τράβα τον μαλακά, μέχρι να νιώσεις διάταση στον ώμο και στο πίσω μέρος του χεριού σου. Ποτέ δε θέλεις να τραβήξεις τον αγκώνα σου.
  • Προσπάθησε να διατηρήσεις το δικέφαλο κοντά στο αυτί σου, χωρίς να τον πιέσεις.
  • Διατήρησε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

11.Reverse Shoulder Stretch

  • Ξεκίνα σε όρθια θέση, με τα δάχτυλα των χεριών σου κλειδωμένα πίσω και κοντά στο γλουτό σου.
  • Διατηρώντας την πλάτη σου ευθεία και τις ωμοπλάτες σου ενωμένες, τράβηξε τα χέρια σου προς τα πάνω μέχρι να νιώσεις στους θωρακικούς μύες.
  • Μείνε εκεί για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

12.Downward Facing Dog

  • Ξεκίνα στηριζόμενη στα χέρια και στα γόνατα σου, με τα χέρια στοιβαγμένα κάτω από τους ώμους σου και τα γόνατα σου κάτω από τους γοφούς σου.
  • Άπλωσε τα χέρια σου μακριά και πίεσε το δείκτη και τον αντίχειρα στο στρώμα.
  • Σήκωσε τον κόκκυγα και πίεσε το γλουτό σου προς τα πάνω και πίσω, τραβώντας τους γοφούς σου προς το ταβάνι Ίσιωσε τα πόδια σου όσο το δυνατόν καλύτερα μπορείς και πίεσε τις φτέρνες σου απαλά προς το πάτωμα.
  • Το κεφάλι σου πρέπει να είναι χαλαρό ανάμεσα στους ώμους σου και να βλέπει τα γόνατα σου. Η πλάτη σου πρέπει να είναι επίπεδη.
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Πηγή: SELF

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου

Μοιραστείτε το με φίλους:
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial