Γυμναστική Προπόνηση

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα…….. για απόλυτη γράμμωση

Αν είστε φανατικοί στην προπόνηση με βάρη και με ασκήσεις που χρησιμοποιείτε  το βάρος του σώματός σας, σας προτείνουμε το παρακάτω  split πρόγραμμα γράμμωσης για σίγουρα αποτελέσματα.

1η μέρα

Στήθος

Push – ups:  4 σετ με 12-15 επαναλήψεις

Πιέσεις  με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο:  3 σετ με 12-15 επαναλήψεις

Πιέσεις σε επικλινή πάγκο : 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις

Εκτάσεις με αλτήρες: 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις

Cross –over: 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις

2η μέρα

Χέρια

Δικέφαλοι: 

κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα, 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις

Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα, 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις

Κάμψεις 21 με αλτήρες,  3 σετ

Τρικέφαλοι:

Βυθίσεις τρικεφάλων 3 σετ

Γαλλικές με μπάρα 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις

Εκτάσεις με σχοινί στην τροχαλία 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις

3η μέρα

Πόδια

Ημικαθίσματα

Προβολές

Πλάγιες προβολές

Γάμπες

3 σετ με 12-15 επαναλήψεις σε όλα

4η μέρα

Πλάτη:

Μονόζυγο ή μονόζυγο με υποβοήθηση 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις

Κωπηλατική στην τροχαλία, 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην  τροχαλία ανοιχτή λαβή, 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην  τροχαλία  κλειστή  λαβή (με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα), 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις

5η μέρα

Ώμοι:

Πιέσεις arnold

Εκτάσεις με αλτήρες

Άρσεις ώμων με αλτήρες

 * Το πρόγραμμα αυτό μπορείτε να το ακολουθείτε για 1- 1,5 μήνα.

Καλή σας προπόνηση

Fitnesspulse.gr

Μοιραστείτε το με φίλους:
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial